Фруктоза, равные калории, он услаждает гораздо больше , чем любой другой сахар. Но уверены ли мы, что его можно употреблять свободно или же он скрывает какие-то противопоказания?
Фруктоза (или левулеза) является сахар содержится в фруктах и овощах , но и в мед .
Фруктоза: структура и химические характеристики
Фруктоза является моносахаридом, таким как глюкоза и галактоза. Итак, мы говорим о простом сахаре, состоящем из 12 атомов водорода, 6 атомов углерода и 6 атомов кислорода. Хотя он имеет ту же химическую структуру, что и глюкоза, он все же имеет другие характеристики.
Его подслащивающая способность до 40% выше, чем у всех других сахаров, поэтому мы можем потреблять меньшие количества, чтобы получить тот же подслащивающий эффект, несмотря на низкий гликемический индекс. Следовательно, он должен метаболизироваться в печени, прежде чем он может быть использован организмом.
Потребление калорий эквивалентно тому, что есть у сахарной семьи, около 4 калорий . Гликемический индекс , а не 23, против 100 для глюкозы и 57 для сахарозы.
Вместе с глюкозой (еще один простой сахар) он образует обычный сахар-песок (а точнее дисахарид сахарозу), который мы используем для подслащивания кофе и сладостей. Таким образом, столовый сахар состоит наполовину из фруктозы (белый, сырой, тростниковый) и наполовину из глюкозы. Другими словами, если вы съедите 20 граммов столового сахара, вы получите 10 граммов глюкозы и 10 граммов фруктозы.
Растворим в воде , если оставить при комнатной температуре, он становится полностью жидким. Однако при рафинировании он приобретает такой же кристаллический вид, как сахар.
Лучше фруктоза или сахар?
Сразу подходим к основному вопросу. Что лучше для подслащивания использовать коричневый сахар , белый сахар или фруктозу? Имея более низкий гликемический индекс, чем у сахара, и более высокую подслащивающую способность, можно предпочесть использование фруктозы для подслащивания горячих или холодных напитков. Однако мы не должны переусердствовать.
Фруктоза используется в качестве подсластителя с середины 1800-х годов, и она почти вдвое слаще сахарозы , поэтому для достижения такой же степени сладости требуется гораздо меньше.
Сухие подсластители на основе фруктозы можно купить в любом супермаркете, а также в Интернете:
Где это находится?
Этот сахар получил свое название от фруктов и фактически присутствует во многих продуктах этой категории.
В первую очередь мы обязательно найдем финики , яблоки, а затем груши, бананы , апельсины и мандарины , клубнику . Среди овощей и фруктов мы находим его в моркови , перце и баклажанах , а также в помидорах и, в меньших количествах, в кабачках и горохе .
Фруктоза поглощает воду , и что его свойство делает его идеальным для использования в качестве консерванта в пищевых продуктах. Фактически это позволяет избежать образования плесени .
По этой причине он также используется в кондитерских изделиях , закусках, напитках, энергетических батончиках, конфетах и т. Д.
Использование фруктозы
Попав в организм, этот моносахарид попадает в тонкий кишечник, где всасывается, попадает в печень и превращается в глюкозу . Впоследствии он превращается в запасы гликогена .
Таким образом, он может использоваться в качестве источника энергии , но поглощается медленнее, поэтому высвобождается с более медленным временем. Это предотвращает классический слабительный эффект, которым обладают все синтетические сахара.
Фруктоза также используется в качестве натурального подсластителя , на самом деле, можно сказать , что в предыдущие годы наблюдается настоящий бум продаж.
Для использования в таком виде он извлекается из кукурузного крахмала . На самом деле кукуруза дешевле сахарного тростника, и японские ученые первыми это заметили. С тех пор вошел обычай выращивать плантации для промышленных целей.
Лучше фруктоза или сахар?
Что лучше использовать белый или коричневый сахар или фруктозу для подслащивания горячих или холодных напитков и домашних десертов?
Его более низкий гликемический индекс, самая большая подслащивающая способность, тот факт, что он получен из фруктов. Все эти факторы сделали фруктозу «здоровой» альтернативой различным подсластителям, таким как сироп агавы или стевия . Кроме того, поскольку он не требует усвоения инсулина, на какое-то время он стал предпочтительным сахаром для людей с диабетом .
Также для пищевой промышленности это хороший продукт: он имеет относительно невысокую стоимость. Таким образом, он присутствует не только в сладостях, но и в большом количестве повседневных потребительских товаров.
В Соединенных Штатах он известен как HFCS (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), который содержит от 42% до 90% фруктозы в зависимости от типа.
В Италии он встречается под названием глюкозно-фруктозный сироп (но он также существует под другими названиями, такими как изоглюкоза).
Вредна ли фруктоза ?
Несколько лет назад, после того, как он был сильно переоценен как действительная альтернатива классическим сахарам, разошлись споры по поводу его предполагаемой опасности.
Избыток фруктозы
Если все эти характеристики известны, можем ли мы утверждать, что можем свободно потреблять фруктозу? К сожалению, следует отметить, что перед лицом этих преимуществ следует учитывать множество особенностей.
Фактически, в случае чрезмерного усвоения фруктоза превращается в триглицериды , подвергая риску сердечно-сосудистые заболевания и ожирение . Поэтому принимать его вместо белого сахара во время диеты - полное заблуждение.
Не следует недооценивать блокировку секреции лептина, основного вещества, сигнализирующего о сытости . Некоторые исследования показали, как фруктоза мешает этому процессу.
Другой важный фактор связан с высвобождением мочевой кислоты в результате метаболизма фруктозы. В долгосрочной перспективе это может вызвать риск подагры.
Длительное потребление с течением времени увеличивает риск развития метаболического синдрома, кластер факторов риска развития заболеваний , так называемых «цивилизованных стран» (такие , как сахарный диабет 2 типа, сердечно - сосудистые заболевания, инсульт и некоторых видов рака).
Другие исследования вместо этого подчеркнули более высокую подверженность сердечному приступу, гипертонии, панкреатиту и сахарной зависимости.
Наконец, существует настоящая патология, называемая фруктозурией, которая связана с нарушением обмена веществ и избытком фруктозы в крови и моче.
Фруктоза и диабет
Это также может привести к инсулинорезистентности, вызывая высокое производство триглицеридов в крови и способствуя липогенезу, то есть превращению сахаров в жиры . Фруктоза, которая должна метаболизироваться в печени, может вызвать патологии, аналогичные тем, которые испытывают алкоголики. Алкоголизм и избыток фруктозы приводят к тем же симптомам, что и жировая болезнь печени.
Люди с диабетом должны ограничить потребление подсластителей на основе фруктозы.
Итак, как же вести себя?
Ограничьте количество
Также для этого типа сахара лучше контролировать количество и ограничивать его до строго необходимого . На самом деле, сбалансированная диета, богатая фруктами и овощами, может обеспечить нас сахаром, необходимым для наших повседневных нужд.
Если мы хотим оставаться очень осторожными, мы можем установить предел примерно в 50 граммов фруктозы в день (отрицательные эффекты фруктозы начнут проявляться с 60 граммов в день у диабетиков 2 типа).
Правильное количество фруктозы
В частности, мы можем рассмотреть продукты, которые их содержат: в основном это сладкие напитки и другие безалкогольные напитки , за которыми следуют промышленные препараты на основе злаков (выпечка, торты, булочки и т. Д.), А также фруктовые соки .
Конечно, ни один из этих продуктов не должен быть основой здорового питания.
Поэтому будет достаточно, насколько это возможно, исключить безалкогольные и другие подслащенные напитки, а также промышленную выпечку (что, опять же, следует сказать, что в целом они вредны для здоровья).
Что касается фруктовых соков, готовьте их на месте, оставляя мякоть фрукта: сок без мякоти сильно теряет свою пищевую ценность и клетчатку. Что касается промышленных соков, то в большинстве случаев они восстановлены и обогащены сахарами: их лучше избегать.
Наконец, что касается фруктов, простое правило: чем больше вы едите, тем лучше, если они целые.
Также выбирайте мед, чтобы извлечь пользу из его достоинств (антибактериальных, антиоксидантных и т. Д.), Намазанных на хлеб и для подслащивания чая и кофе.
Все, что мы употребляем со сладостями и сладкими напитками, только рискует поставить под угрозу наше здоровье и вес.
Питание и здоровье: вот еще несколько полезных советов
- Пищевая ценность , что это такое и как их читать, чтобы больше узнать о том, что мы едим
- Panela : свойства, преимущества и использование в качестве подсластителя (и многое другое)
- Рисовый сироп , идеальный натуральный подсластитель
- Сладости без сахара : вот чем их заменить
- Цельный тростниковый сахар : свойства и применение
- Декстроза: посмотрим, что это такое и правда ли, что болит
- Хвала углеводам , какая польза
- Белки : что они собой представляют и какова их роль в организме человека
- Витамины : подробное исследование природы и функций этих веществ