Давайте узнаем о Зональной диете : как она работает, какие бывают засоры и каких преимуществ можно добиться.
Он появился на свет в 1995 году благодаря Dr. Барри Сирс, американский биохимик. В основе этой диеты, которую очень ценят и обсуждают, лежит вера в то, что тело можно привести в состояние максимальной эффективности .
Это может произойти только при оптимальном распределении питательных веществ, которые мы потребляем ежедневно. Таким образом, цель - не только похудание , но и улучшение здоровья организма , сдерживание воспалений, повышение бодрости и концентрации.
Благодаря своему разнообразию продуктов он отличается от классических с высоким содержанием белка диеты предназначены , чтобы похудеть в течение первых 2 -х недель, такие как палео диета , в Скарсдейл диете и диеты Дуканы.
Вот как это работает и каковы основные принципы.
Зональная диета: основные принципы
Барри Сирс специализируется на диетическом контроле гормональных реакций. Его зональная диета была создана для того, чтобы помочь диабетикам найти правильную диету. Чтобы снизить даже смертность от инфаркта миокарда.
Слово «зона» используется в фармакологии для обозначения правильной дозы лекарства, которую следует вводить на этапе лечения.
Доктор Sears исходит из того, что еда - лучшее лекарство. А чтобы чувствовать себя хорошо, достаточно регулировать количество пищи, которую мы вводим в наш организм. Диета Зона обещает похудеть, контролируя функционирование гормонов , в частности , путем стимулирования производства эйкозаноидов.
Эта категория гормонов вырабатывается клетками , но как только их функция исчерпывается, они разрушаются.
Есть хорошие эйкозаноиды и плохие эйкозаноиды . Хорошие улучшают иммунную защиту нашего организма, борются с воспалительными процессами , подавляют агрегацию тромбоцитов и способствуют расширению сосудов. Посредством питания зонная диета пытается вызвать состояние баланса между ними, чтобы можно было в полной мере использовать преимущества.
Затем он воздействует на контроль инсулина и сахаров . Когда мы потребляем слишком много углеводов, уровень сахара в крови повышается, и поджелудочная железа вырабатывает инсулин. В избытке углеводов в пределах накапливаться в жировых клетках и таким образом определить образование жировой массы.
Антагониста гормона инсулина является глюкагон, который вступает в действие , когда диета на основе белков и низким углеводов благоприятствует. На самом деле даже избыток этого гормона может вызвать проблемы для организма.
Именно поэтому зональная диета пытается улучшить состояние гормонального баланса . Поэтому еда становится средством здоровья, если ее дозировать в правильных количествах.
Зональная диета: как это работает
Эта диета работает по блокам : 3 основных макроэлемента ( углеводы, белки и жиры ) рассматриваются как самостоятельные блоки , чтобы лучше организовать прием пищи.
Распределение выглядит следующим образом:
- 40% углеводов ( фрукты и овощи с низким гликемическим индексом)
- 30% белка (нежирное мясо и бобовые )
- 30% жира (мононенасыщенные и полиненасыщенные, такие как оливковое масло первого холодного отжима , грецкие орехи и фундук )
Разрешено 3-х разовое питание и 2 перекуса с максимальным интервалом между приемами пищи 5 часов. В закусках нужно соблюдать блоки, поэтому мы часто говорим о Зональной диете на 11 блоков.
Кроме того, по словам Сирса, вы не должны голодать более 5 часов . Следовательно, завтрак должен быть сделан в течение 1 часа после пробуждения и является одним из основных приемов пищи, из которого вы черпаете энергию, чтобы справиться с днем.
Указаны количества для каждого продукта , овощи нельзя есть по желанию. В целом, диета для женщин составляет около 1100–1200 калорий в день, а для мужчин - 1400–1600 калорий.
СПЕЦИАЛЬНО : подсчет калорий , как это делать и когда
Какие продукты есть, а какие нет
Углеводы , в частности, должны быть низким гликемическим индексом, а затем получить из таких продуктов, как груши, йогурт, горох . Важно ограничить потребление макарон, риса, хлеба и отдавать предпочтение таким продуктам, как овес.
Избегайте сладких напитков, алкоголя, фруктов и овощей, таких как бананы и картофель .
Отдавайте предпочтение белкам из рыбы и нежирному мясу.
Значит, жиры должны быть ненасыщенного растительного типа, Сирс фактически продвигал добавление добавок на основе омега-3 в зональную диету . Дайте место полезным жирам авокадо, орехам и растительным маслам.
Следующие продукты, способствующие увеличению доступности инсулина , исключены из зональной диеты :
- вяленое мясо
- жирное мясо
- картофель
- целые яйца
- сыр твердый сыр
- некоторые богатые сахаром овощи и фрукты, такие как морковь , репа , кабачки , бананы , инжир , виноград и орехи
- кукуруза и крупы
- фруктовые соки
- алкоголь и напитки с кофеином
- сахар и сладости в целом
- сливки и масло
Еще одно фундаментальное правило зонной диеты - заниматься спортом постоянно , то есть не менее получаса в день. Но также важно активировать системы контроля стресса. Последнее фактически увеличивает уровень кортизола и, следовательно, вес. 
Расчет порций
Расчет пропорций производится исходя из белков, которые необходимо определять на основе безжировой массы . Еще один аспект, который следует учитывать, - это уровень вашей физической активности, который Sears классифицировал по 7 индексам:
- 1.1 Сидячий образ жизни
- 1.3 Я больше не работаю с регулярной физической активностью
- 1.5 Работайте больше фитнеса с низкой интенсивностью
- 1.7 Напряженная работа плюс регулярные занятия спортом (не менее 3 раз в неделю)
- 1.9 Работа и ежедневные кардио или силовые тренировки
- 2.1 Ежедневная тренировка высокой интенсивности
- 2.3 Соревновательная подготовка
Определив мышечную массу, умножьте ее на индекс физической активности, который лучше всего отражает вас. Это даст вам необходимое количество белка. Наконец, разделите все на 7: вы получите количество «блоков» или блюд, которые нужно приготовить за день. Каждый блок соответствует чуть менее 100 ккал.
Отказ от ответственности: основное правило. Избегайте делать это самостоятельно на диетах . Если вы собираетесь придерживаться какой-либо диеты, а не только этой, всегда консультируйтесь со своим врачом и диетологом, чтобы они могли дать вам индивидуальный совет.
Зональная диета: меню и рецепты
В принципе, схема, которой следует придерживаться при каждом приеме пищи, должна быть такой:
- обед: мясо, рыба или тофу с овощами или салатом
- закуски: свежие фрукты
- Ужин : мясо или рыба и салат.
Человек редко испытывает чувство голода, потому что 5 приемов пищи организованы таким образом, чтобы всегда обеспечивать нужное количество энергии . Также не забывайте часто пить .
Зональная диета вне дома
Одним из ограничений тех, кто работает весь день в офисе, является соблюдение диеты, имея дело с коротким временем и непрактичностью еды вне дома.
Однако зонная диета позволяет организовать и сбалансированный обед с бутербродом , как в этом рецепте, который мы предлагаем.
Рецепт сэндвича с омлетом и салатом
- 40 гр хлеба из непросеянной муки
- 195 граммов белых " яйца
- салат
- 3 чайные ложки масла
- 90 гр яблока
Таким образом, вы соблюдаете 3 блока с нужным количеством углеводов, белков и жиров.
Зональная диета: противопоказания
Как и в случае со всеми диетами, не рекомендуется придерживаться этой диеты слишком долго: избыток белка может в долгосрочной перспективе повредить почки . Вместо этого почти полное отсутствие клетчатки может вызвать запор.
Кроме того, может быть трудно соблюдать такие ограничительные правила каждый день , особенно если ваша социальная или рабочая жизнь требует постоянного приема пищи вне дома. Никогда не рискуйте делать своими руками, но всегда спрашивайте совета у диетолога, чтобы составить план диеты, соответствующий вашему состоянию здоровья и потребностям в энергии.
У тех, кто ведет активный образ жизни и занимается спортом, потребности будут отличаться от потребностей тех, кто ведет малоподвижный образ жизни в офисе.
Некоторые идеи по теме диет
На тему диет для похудения вот и другие полезные статьи:
- Низкоуглеводная диета
- Диета Скарсдейла
- Диета Аткинса
- Диссоциированная диета
- Тисанорейка
- Диета доктора Лемма
- Диета с супер метаболизмом
- Диссоциированная диета
- Палеодиета
- Диета Дюкана
- Вегетарианская и веганская диета для похудения
- Диета Планка
- Биогомотоксическая диета