Не только с точки зрения массовой культуры, но и с точки зрения науки, зерна полезны для вас . Давайте узнаем полезную информацию о злаках , даже о некоторых малоизвестных, благодаря вкусным, простым и быстрым рецептам .
Какие ингредиенты естественной кулинарии могут отсутствовать в вашей кладовой и, следовательно, в вашем рационе? Возможно, вы никогда не задумывались об этом, но есть несколько видов злаков, которые мы редко (или даже не употребляем вовсе), несмотря на то, что они являются ценными источниками аминокислот, клетчатки, витаминов и белков.
Наиболее распространенные зерновые, как правило , пшеница, кукуруза, « ячмень и рис , а другие часто» явно отсутствует «наши таблицы: пшено, полба амаранта , гречихи, ржи, овес и неизвестна однозернянка . Тогда есть новые импортные зерновые, экзотического происхождения, такие как булгур , киноа, и Камут.
Давайте помнить, что всегда лучше употреблять цельнозерновые продукты . Все они восхитительны, их легко приготовить, их можно адаптировать к различным рецептам, а также они необходимы для нашего благополучия.
Давайте попробуем познакомиться с ними поближе и насладиться ими в лучшем виде во многих действительно аппетитных рецептах, которые подходят для любого периода года.
Почему каши на столе?
Высокое содержание клетчатки
Злаки отличаются высоким содержанием клетчатки , особенно овес и ячмень. Есть два типа:
- растворимые волокна: они не усваиваются организмом человека, но помогают замедлить скорость всасывания сахара в кровь, что делает их идеальными для людей с диабетом. Они дают более продолжительное чувство сытости, что позволяет контролировать аппетит и поддерживать правильный вес.
- нерастворимые волокна: поглощают воду из организма и способствуют здоровью кишечника, потому что они помогают регулировать пищеварительную систему, особенно в случае хронических запоров и дивертикулитов. Они также позволяют поддерживать хорошее увлажнение в течение дня.
Рекомендуется употреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день.
Богат сложными углеводами
Злаки в основном состоят из сложных углеводов . В отличие от простых, таких как сахар, эти макроэлементы непереваримы из-за их молекулярной структуры, которая неотделима от нашего тонкого кишечника. Тем не менее, они несут энергию в организм в течение длительного периода времени именно потому, что они ферментируются в толстой кишке и медленнее метаболизируются организмом .
Несколько исследований считают, что диета, богатая этим типом углеводов, снизит риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Они также позволяют лучше контролировать вес, так как дают долгосрочное чувство сытости.
Много витамина B
Зерновые культуры являются хорошим источником витамина B . Среди многих преимуществ, в частности, витамины B12 , B9 и B6 могут снизить уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Они также помогают предотвратить остеопороз - заболевание костей, которым обычно страдают люди старше 65 лет. Кроме того, витамины B2, B6, B9 и B12 помогают предотвратить депрессию.
Но давайте рассмотрим основные и множество рецептов, как приготовить их полезно, но вкусно.
Миля
Несмотря на то, что его пищевая ценность является одной из самых важных, в западных странах просо является мало распространенным злаком и используется в основном в качестве компонента кормов, муки, корма для птиц и кормов для животных и мелких птиц.
Однако пшено - это легкоусвояемый продукт без глютена, богатый витаминами А и В , минеральными солями и сырой клетчаткой.
Благодаря высокому содержанию кремниевой кислоты просо считается очень ценным союзником для здоровья и красоты кожи, волос и даже зубной эмали.
Просо также является единственным злаком, который оказывает ощелачивающее действие на кровь, улучшает функцию почек и содержит больше железа, чем любой другой злак. Его вкус слегка землистый, похожий на запах лесного ореха, но очень приятный, и он подходит для длительного приготовления в воде и приготовлениях, аналогичных поленте .
Имея защитный горький налет (сапонин), он должен быть тщательно промыт перед употреблением.
Рецепт: салат из пшена, кукурузы и желтых кабачков
Ароматы осени идеально сочетаются в этом рецепте на основе проса , землистый вкус которого смягчается сладостью тыквы и обогащен куркумой , естественным противовоспалительным средством с сильными заживляющими и детоксицирующими свойствами.
Куркума также является лучшим источником бета-каротина, существующим в природе, и помимо очищения печени она укрепляет иммунную систему. Теплый салат из тыквы, пшена и куркумы, который мы предлагаем, во всех смыслах и целях определяется как « суперпродукт »: концентрат естественного благополучия, полезного для тела и вкуса, идеально подходящий для любого времени дня (завтрак, обед и ужин).
Вот ингредиенты для его приготовления (6 порций):
- 1 стакан пшена
- 1 красная луковица
- 3 чашки кабачка
- 1 чашка кукурузы
- ¼ чайная ложка куркумы
- 1 щепотка соли
- 2 стакана воды
- 1 морось льняного масла
- 1 тонко нарезанный лук-шалот
- жареные тыквенные семечки для гарнира
Подготовка . Тыкву нарезать кусочками, очистить от внутренних волокон и семян и поставить в духовку на 10-15 минут. Очистить и нарезать кусочками. Лук очистить и нарезать кубиками. Помытое пшено опустить в холодную воду на 12/24 часа, а затем процедить. Смешайте все ингредиенты в большой кастрюле, доведите до кипения и продолжайте варить на медленном огне под крышкой около 30 минут , пока жидкость не впитается почти полностью. После приготовления аккуратно перемешайте, приправьте солью и маслом и дайте ему остыть до комнатной температуры. Перед подачей украсить несколькими ломтиками лука-шалота и поджаренными тыквенными семечками. Хранить в холодильнике 4 дня.
Пишется
Полба - один из старейших и наиболее распространенных видов пшеницы на нашей планете. Его употребление восходит к эпохе неолита, и на протяжении веков это было основным продуктом питания римлян. Хотя она растет даже на бедных почвах и хорошо переносит холода, выращивание полбы постепенно сокращалось на протяжении веков и вытеснялось мягкой пшеницей и твердой пшеницей , ее прямыми потомками.
Хотя ее потребление медленно снижается , полба является очень важным продуктом для диеты из-за высокого содержания белка , витаминов и низкого потребления калорий (100 г продукта равняется 345 калориям). Кроме того, полба намного лучше усваивается, чем обычные зерна, и показана в низкокалорийных диетах из-за ее слабительных и очищающих свойств.
Рецепт: салат из полбы с горошком, сыром фета и ароматными травами.
Вкусный и богатый витаминами салат, который мы предлагаем, обогащен большой горсткой измельченного фета и ароматизирован множеством ароматных трав, которые, в зависимости от сезона, мы также можем собирать и хранить, чтобы они всегда были готовы к употреблению.
Чтобы приготовить этот рецепт, имейте в виду, что полба должна быть замочена в холодной воде накануне. Вот ингредиенты, необходимые для его приготовления:
- 4 свежих или маринованных редиса
- 3 чайные ложки яблочного уксуса
- 1 1/2 стакана полбы
- 3 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима
- 2 стакана гороха
- 300 гр сыра фета
- петрушка
Салат из полбы с редисом, сыром фета и горохомПодготовка . Замаринуйте редис в воде и уксусе не менее чем за 4 часа до этого и нарежьте его сырыми тонкими ломтиками. Добавьте их к гороху в салатнике. Тем временем варите полбину на отдельной сковороде с 4 стаканами воды: доведите до кипения и варите на медленном огне около полутора часов . Когда все будет готово, процедите, дайте остыть до комнатной температуры и смешайте со всеми остальными ингредиентами. В завершение салата добавьте горсть мелко нарезанной петрушки, оливкового масла первого холодного отжима и измельченной феты . Приправить солью и перцем, аккуратно перемешать и сразу же подавать.
Амарант
Древний и драгоценный амарант был основным продуктом питания населения Анд. Его ореховый вкус, сладкий и ароматный, делает его очень подходящим для приготовления печенья, мюсли, тортов и других деликатесов. Вопреки распространенному мнению, амарант - это не злак, но его зерна используются точно так же, как если бы они были. В нем довольно высокое содержание белка, поэтому он хорошо подходит для вегетарианских и веганских диет или диет, рекомендованных для поддержки пожилых людей, детей и ослабленных людей. Амарант богат белками, кальцием и витаминами групп A, B, C. Он имеет высокое содержание клетчатки и минеральных солей, поэтому он облегчает функции кишечника, толстой кишки и укрепляет защитные силы иммунной системы.
Рецепт: батончики из амаранта и семян
Идеально подходит для завтрака, в качестве сверхэнергетической закуски или в качестве «утолщения голода», которое можно употреблять между приемами пищи, воздушные батончики из полбы и семечки - удовольствие, которое можно приготовить дома из простых и натуральных ингредиентов. Их сладость и хрусткость покорят вас с первого укуса.
Чтобы приготовить 18 батончиков малого и среднего размера, вам понадобится довольно большая квадратная сковорода и следующие ингредиенты:
- 1 1/2 чашки воздушного амаранта
- 1 чашка сушеного кокоса
- 1/4 стакана поджаренных семян кунжута
- 1/4 чашки поджаренной подсолнечных семян
- 2 столовые ложки меда
- 1/2 стакана растительного масла (например, миндального)
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- 1/2 стакана жареных и измельченных грецких орехов
- 2 чайные ложки лимонной цедры
Бары с буквамиПодготовка . Смешайте полбу, кокос и поджаренные семена в миске среднего размера и смешайте их с медом и растительным маслом, предварительно нагретым на среднем огне. Начните работать со смесью руками и постепенно добавляйте все остальные ингредиенты, пока смесь не станет однородной и однородной. Накройте форму пищевой пленкой и переложите тесто, хорошо выровняв поверхность и хорошо разровняв со всех сторон. Дайте ему постоять в холодильнике не менее часа или в морозильной камере на 45 минут . Выньте и нарежьте батончики среднего размера, которые можно хранить в холодильнике 2 недели.
Источник фото и рецептов: www.mindbodygreen.com
Гречневая крупа
Рецепт: шоколадно-гречневое печенье.
Ингредиенты на 4 человека:
- 120 гр размягченного масла
- 150 г коричневого сахара
- 1 яйцо
- 2 столовые ложки ванильного экстракта
- 150 г муки грубого помола
- 100 гр гречки (не мука, а крупа)
- 1/2 чайной ложки пищевой соды
- щепотка соли
- 180 гр темного шоколада кусочками или наггетсами
Подготовка . Разогрейте духовку до 190 градусов. В миске уменьшите масло до сливок и добавьте коричневый сахар, хорошо перемешайте, пока оно не станет легким и воздушным. Влейте в смесь экстракт яиц и ванили и хорошо перемешайте.
В небольшой миске смешайте муку, гречку, пищевую соду и соль. Добавьте смесь масла и сахара и перемешайте. Добавьте шоколад и снова перемешайте. На противень, выстланный пергаментной бумагой, положите ложку смеси на расстоянии примерно 5 см и слегка прижмите . Выпекать 10-12 минут. Дать бисквитам остыть примерно на 10 минут, а затем переложить их на решетку с помощью лопатки. Дайте ему полностью остыть. Их можно хранить неделю в закрытой посуде, летом лучше в холодильнике.
Рожь
Рецепт: пирог ржаной
Без лактозы, с низким содержанием глютена, подходит для вегетарианцев, это идеальный торт для перекуса и чая. Мед делает его мягким, а ржаная мука придает ему приятный коричневый цвет. Подобно пряник или боль d'Epice, однако, это легче сделать и без специй.
Ингредиенты:
- 200 грамм ржаной муки
- 1 пакетик дрожжей
- 150 мл меда
- 20 мл рисового молока
- 1 яйцо
- 50 мл растительного масла или маргарина
- 100 грамм коричневого сахара
Подготовка . Разогрейте духовку до 180 ° и на медленном огне растопите мед в молоке. Яйцо взбить с сахаром. В миске смешайте масло (или растопленный маргарин) и добавьте просеянную муку и дрожжи.
Влейте молоко с медом, хорошо перемешайте и вылейте смесь в форму для выпечки, застеленную бумагой для выпечки. Варить 20 минут и вынимать из формы, когда остынет.
Лебеда
Рецепт: Чаша Будды или смешанный салат из бобовых, овощей и злаков.
Единое блюдо, которое понравится веганам и вегетарианцам, а также тем, кто придерживается низкокалорийной диеты. Бобовые и крупы должны составлять не более 1/3 от общего количества.
Ингредиенты:
- злаки : киноа или ячмень или рис
- смешанные бобовые : энтикчи, нут, картофель и стручковая фасоль
- сезонные овощи (морковь, авокадо, огурцы, радиккио, кабачки, лук ...
- салат : листья салата, ричча, валериана, шпинат ...
- масличные : грецкие орехи, фундук, орехи пекан , кунжут, тыквенные семечки, семена льна ...
- ароматические травы : чеснок, кориандр, шалфей
- приправа : сок лимона, масло, соль, перец
Подготовка . В большую миску налейте нарезанные кубиками приготовленные бобовые, а затем крупы, приготовленные в обильно подсоленной воде и высушенные различными способами, в зависимости от типа. Добавьте сырые овощи, очищенные и нарезанные соломкой или ломтиками. Затем салат промывают и целиком уходит. Наконец, горсть различных семян, также поджаренных на сковороде в течение 2 минут без масла, если хотите, и ароматных трав. Приправить винегретом из масла, лимонного сока, перца и соли.