В бобовых культурах , хорошо известные продукты в наших семьях из сельской местности прошлого, вернутся , чтобы стать главными действующими лицами на столах. И они представляют собой пищу будущего. Об этом заявил президент Slow Food Роберто Бурдезе, и мы в Tuttogreen уже некоторое время говорили об этом.
Как мы уже несколько раз подчеркивали (например, в посте: Мясо является наиболее ответственным за загрязнение нашей планеты и в: Красное мясо опасно для здоровья, это теперь доказано ) чрезмерное потребление животных белков , из которых они всегда производят Страны с развивающейся экономикой также пользуются большим спросом, что представляет собой элемент риска для здоровья человека и планеты.
Поэтому нам нужен прорыв, начиная с питания. Интересно, например, выделить данные исследования INRAN (Национального исследовательского института пищевых продуктов и питания), например, касающиеся чрезмерного потребления белков. Их среднее ежедневное потребление сегодня намного превышает то, что действительно необходимо для пропитания.
Преувеличенное потребление белка в западной диете связанно с часто ежедневным потреблением белков животного происхождения .
Уменьшая количество мяса, рыбы, яиц и молока на столе и вместо этого чаще вводя бобовые, вы можете сделать свой рацион более сбалансированным, а также избежать риска употребления слишком большого количества жиров и холестерина .
Характеристики
Фасоль (различных видов), бобы, чечевица, нут, соевые бобы, люпин, стручковая фасоль, горох… относятся к семейству бобовых и бобовых, а также арахис.
Известно, что они богаты белком , намного больше, чем злаки. Однако либо из-за того, что они всегда считались плохой едой, либо из-за длительного времени замачивания и приготовления, они никогда не присутствовали на наших столах.
Тем не менее, комбинация злаков улучшает качество белка и делает их полноценным блюдом с точки зрения питания. Вот почему всегда готовили макароны и фасоль, рис и горох ...
Свойства бобовых: продукты, богатые растительными белками
С точки зрения питания, бобовые - важный источник белка. Кроме того, благодаря большому количеству крахмала они также являются хорошим источником энергии.
Наличие витаминов группы В , железа, кальция и калия позволяет усваивать важные питательные вещества.
Содержание клетчатки способствует улучшению работы кишечника, что делает его насыщающим. Кроме того, благодаря наличию лецитина, эти продукты снижают уровень холестерина. В них нет большого содержания жира.
Именно поэтому они показаны при дивертикулах, запорах, избыточном весе, диабете, камнях желчного пузыря.
В дополнение к защите здоровья человека выбор потреблять «мясо бедных» в качестве белковой пищи также помогает защитить нашу территорию; как также подчеркивается международными организациями, на самом деле необходимы радикальные изменения, помимо выбора продуктов питания, чтобы избежать медленного и постепенного разрушения планеты.
Как их лучше всего приготовить
Замачивание, приготовление, усвояемость и добавление приправ - все это очень важные аспекты, которые необходимо знать, чтобы лучше наслаждаться бобовыми, ценными продуктами, богатыми белками.
Давайте посмотрим на них один за другим.
Замачивание
Замачивание - это аспект, который подталкивает многих людей покупать уже приготовленные бобовые или не покупать их вообще. Это легко преодолимое препятствие. На самом деле, просто замочите их вечером перед приготовлением или утром, чтобы приготовить их в тот же вечер.
Это важно, потому что сводит к нулю присутствие вещества, фитиновой кислоты, которая содержится в злаках и бобовых. Фитиновая кислота препятствует всасыванию в кишечнике минеральных солей, содержащихся в пище, поскольку она образует нерастворимые соединения. Чтобы избавиться от этого антипитательного вещества, требуется длительное замачивание и приготовление.
Чтобы ускорить время, их можно довести до кипения водой, а затем потушить огонь и увлажнить в течение необходимого времени. В зависимости от бобовых на замачивание требуется от 4 до 12 часов.
Единственное, что не требует замачивания, - это чечевица. Перед замачиванием тщательно очистите и промойте и, прежде всего, не готовьте в одной и той же воде!
Выучить больше:
- Как приготовить бобовые для самых маленьких: простые рецепты
- Как хранить бобовые
Готовка
Готовить их нужно очень медленно, стараясь не допустить образования пены на поверхности. Убедитесь, что они всегда покрыты водой.
Скороварка позволяет вдвое сократить время приготовления. Важно добавлять соль только в конце приготовления, иначе вы рискуете затвердеть.
Усвояемость
Многие люди жалуются на то, что не переваривают бобовые, и по этой причине стараются исключить их из рациона. И все же эту проблему можно решить, следуя нескольким простым правилам:
- Избегайте одновременного употребления различных видов бобовых и ешьте небольшими порциями, чтобы начать привыкать к кишечнику.
- замачиванием уже можно удалить значительную часть олигосахаридов, ответственных за это досадное неудобство. В связи с этим желательно не использовать воду для замачивания для приготовления пищи.
- во время готовки и замачивания возьмите за привычку использовать ароматические травы, способствующие пищеварению, такие как шалфей, розмарин, фенхель, тмин, мята или кусочек водорослей комбу. Также используйте их в кулинарии, даже вкус приобретет!
- Также старайтесь есть проросшие бобовые, которые не только лучше усваиваются, но и богаче питательными веществами, чем сами бобовые.
Рецепт: суп из бобовых
Вот наша версия, чтобы приготовить вкусный суп из гороха, фасоли, нута и всего, что вам подсказывает ваше воображение, но вы можете обогатить его и разнообразить в зависимости от вдохновения или того, что предлагает ваша кладовая.
- 200 гр фасоли борлотти
- 200 гр сушеных бобов
- 200 гр горошка
- 200 гр красной чечевицы
- 200 гр зеленой чечевицы
- 200 грамм нута
- 1 зубчик чеснока
- 1 белая луковица
- 1 морковь
- 1/2 баночки томатного пюре
Подготовка. Если вы используете сушеные бобовые, замочите их накануне вечером и не менее 12 часов в холодной воде, а по истечении необходимого времени хорошо промойте. Если вы используете консервированные, пропустите этот шаг. Тем временем обжарьте тонко нарезанный лук и морковь в большом количестве оливкового масла в большой чугунной или глиняной кастрюле.
Добавьте чеснок к бобовым, залейте овощным бульоном и пюре и закройте крышкой. Тушить на медленном огне не менее 2 часов до готовности.
В начале приготовления можно добавить пшеничную крупу или перловую крупу . Наконец, подавайте с ломтиками жареных тостов. Посыпьте измельченной петрушкой и пармезаном или тертым пекорино, если хотите.
Наши рецепты
Вы можете приготовить их по-разному, от теплого салата до супа, но также сделать из них пюре, чтобы приготовить восхитительные соусы и соусы, чтобы сопровождать свежие и приготовленные овощи, такие как классический ближневосточный хумус , который представляет собой не более чем пюре из нута, сок лимона и чеснока, приправленные жареным кунжутом. Вот как приготовить бобовые в виде супов и супов в самых разных вариациях:
- Суп Ровежа
- Суп из черной капусты и фасоли каннеллини
- Крем из нута, рецепты и вариации
Продолжая говорить о рецептах с бобовыми, вот еще несколько интересных:
- Домашний овощной бургер : рецепт с нутом и картофелем
- Картофель на пару, фаршированный кремом из нута и каперсами
- Салат из нута и рукколы с лимонным винегретом: рецепт
- Фалафель : рецепт ливанской вегетарианской фрикадельки
- Рулетики из капусты и нута : рецепт и состав
- Тефтели из чечевицы и грибов со спагетти: рецепт
- Рецепт салата из чечевицы и риса с карамелизованным луком ...
- Паста с фасолью Болоньезе : оригинальный рецепт