В спортсмене «сек диета должна быть столь же разнообразна и сбалансировано , как это возможно , потому что мышцы, скелет и лучшая поддержка ума должны физическая активность, противостоять стрессу и даже тяжелые физико-физические нагрузки. Давайте вместе посмотрим, какова идеальная спортивная диета и как превратить то, что мы едим, в энергию.
Оптимальная физическая и умственная подготовка достигается постоянными упражнениями и правильным питанием: всем известно, что эти два условия необходимы для сохранения благополучия всего организма.
Когда вы занимаетесь спортом, соблюдение адекватной диеты , содержащей все необходимые питательные вещества, еще более важно для развития хороших мышц, укрепления костной структуры и поддержки психики.
Спортивное питание важноПитание спортсмена должно обеспечивать правильное количество углеводов, белков и жиров (макроэлементов) для преобразования в полезную энергию во время физических нагрузок, будь то занятия спортом на соревнованиях или на любительском уровне.
В целом, правильно вводить в ежедневный рацион 50-60% калорий, поступающих из углеводов , 30% из жировой группы и оставшиеся 10-20% из белковой группы .
Помимо правильных продуктов, есть также правильное время для приема пищи, особенно при подготовке к гонке или тренировке. Поэтому недостаточно спросить себя, что лучше есть, но также когда и в каких количествах.
Спортивное питание: что и когда
Хотя не существует продуктов, способных творить чудеса, безусловно, есть продукты, которые больше подходят для улучшения физической работоспособности во время занятий спортом, и продукты, которых лучше избегать, чтобы не подвергать риску выполненную работу.
Каждая спортивная диета должна быть взвешена на основе часов, посвященных занятиям , программе и частоте тренировок , но есть основные правила, которые может принять любой спортсмен для поддержания хорошего уровня психофизического благополучия.
Чудодейственных продуктов нет, но есть продукты, которые больше подходят для улучшения физической работоспособности.Вещь
Диета спортсмена всегда должна быть очень разнообразной, в нее должно входить большое количество сырых и приготовленных сезонных фруктов и овощей, а также должно быть сбалансировано правильное количество воды , минеральных солей, витаминов и клетчатки.
Лучше предпочесть потребление продуктов, которые очень калорийные , но и легко усваивается , такие как цельные зерна , к примеру, которые являются отличным источником энергии.
В спортивном питании важно, чтобы на столе никогда не было недостатка в углеводах , как в незамедлительном расходуемом источнике энергии и поэтому они идеально подходят для поддержки физических усилий во время занятий спортом. Как мы увидим, поддержание надлежащей гидратации и адекватного питания помогает не чрезмерно перегрузить организм и ограничить возникновение судорог .
когда
Рекомендуется есть мало и часто (по крайней мере, каждый час): частота обычно варьируется в зависимости от физических усилий и продолжительности тренировки.
Диета спортсмена всегда должна благоприятствовать потреблению калорийных продуктов, богатых клетчаткой , таких как фрукты и цельнозерновые продукты, которые обеспечивают оптимальную гликемическую стабильность . Сразу после полноценного приема пищи до тренировки должно пройти не менее 2–3 часов , а если с момента последнего приема пищи прошло много часов, необходимо будет перекусить, соизмеримым с потребляемой нами энергии, свежими фруктами, фруктовым соком, соком. , ломтик хлеба с джемом или медом.
Спортивное питание всегда должно способствовать потреблению калорийных продуктов, богатых клетчаткой.Спортивное питание и увлажнение
Вода должна быть хорошо распределена в течение дня и тренировки ( 200-250 мл воды каждые 15 минут ) и в количестве, достаточном для прилагаемых усилий, потоотделения, внешней температуры и продолжительности занятий спортом. .
Правильная гидратация необходима для поддержки любых тренировок или спортивных соревнований, а также для того, чтобы в организме никогда не было недостатка минеральных солей.
Фактически, вода должна компенсировать потери минеральных солей из-за потоотделения, чтобы избежать снижения производительности во время самого выступления. По этой причине до, во время и после тренировки полезно пить небольшое количество минеральной воды или изотонических напитков . Также очень подходят фруктовые и овощные соки , богатые витаминами, клетчаткой и минеральными солями: здоровая и менее дорогая альтернатива спортивным напиткам, доступным на рынке.
Воду необходимо хорошо распределять в течение дня.Правила
Мы убедились, что наиболее правильная диета для любителей спорта всегда хорошо сбалансирована, разнообразна и богата водой, клетчаткой, витаминами и минералами . Кроме того, потребление калорий должно быть взвешено в соответствии с частотой тренировок и обильным расходом энергии.
Как правило, тем, кто занимается умеренным любительским спортом, не нужно включать в свой рацион дополнительное количество калорий при условии, что они соблюдают адекватную диету.
Есть несколько фундаментальных правил, которые составляют небольшой декалог спортсмена, который всегда должен быть под рукой. Вот основные из них:
- Не прыгайте когда - либо завтрак
- Избегайте пропуска на еду
- Меняйте свой выбор еды
- Покройте потребность в белке 1-2 порциями мяса, рыбы, яиц или сыра в день.
- Обеспечить всегда часть углеводов (макаронные изделия, рис, кукуруза, ячмень, пшеницу спельты и других зерновых культур, хлеб или производные, картофель) в каждый прием пищи, следуя правилу идеального блюда
- Ограничьте потребление жира и соли
- Всегда заканчивайте трапезу порцией фруктов
- Потребляйте клетчатку из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
- Пейте как следует, выпивая через регулярные промежутки времени, а не когда вы чувствуете жажду
- Спите хорошо и не менее 7-8 часов в сутки
Мы дали вам лишь несколько практических советов и общих указаний на основе спортивного питания. Помните, что идеальная диета должна быть сбалансированной, но в то же время должно быть больше в количественном отношении, пропорционально конкретным потребностям человека и той деятельности, которую он должен поддерживать.
Читайте также:
- Волновой серфинг: действительно экологически безопасный вид спорта
- Скандинавская ходьба: преимущества и техника скандинавской ходьбы
- Естественные уловки для поддержания активного метаболизма