Средиземноморская диета легко интегрировать в свой рацион: она дает большую свободу в выборе продуктов питания, а также обновленное сезонное свежесть. Принятие его может быть полезно как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения гастрономии. Это диета, рекомендуемая всем, кто хочет улучшить качество и продолжительность жизни, и очень подходит для детей.
Давайте вместе выясним происхождение, основные принципы и преимущества, а также несколько противопоказаний.
Происхождение
Средиземноморская или критский диета вдохновлен пищевой традиции стран Средиземноморья и до сих пор признается сегодня как один из самых здоровых диет.
Он основан на кулинарных традициях 4 стран: Италии, Греции, Испании и Марокко , из которых открывается вид на Средиземное море. Это можно проследить до набора практик и знаний, которые эти народы формировали на протяжении веков вокруг культуры питания.
В 2010 году ЮНЕСКО включила средиземноморскую диету в список нематериального культурного наследия человечества . Таким образом, его пищевая и культурная ценность признана мировым лидером.
История средиземноморской диеты
Первым, кто провел точные научные исследования преимуществ средиземноморской диеты, был американский диетолог Ансель Киз в 1950-х годах. Этот ученый отметил, что население Средиземноморья менее восприимчиво к некоторым заболеваниям, чем американцы.
Гипотеза, сформулированная Кизом, заключалась в том, что средиземноморская диета способствовала увеличению продолжительности жизни людей, которые ее следовали. 
Вернувшись домой, он продолжал свои исследования в течение нескольких лет и опубликовал результаты в книге « Как правильно питаться и оставаться здоровым по-средиземноморски».
С семидесятых годов была попытка распространить эти пищевые привычки и в Америке.
Стало продвигаться более широкое потребление злаков, фруктов и овощей, рыбы и оливкового масла вместо диеты, насыщенной жирами, сахаром и белками, - американской диеты.
Обратите внимание: когда мы говорим о средиземноморской диете, однако, мы, конечно же, не говорим об «автохтонной» диете, ограничивающейся местными продуктами древности. Фактически, средиземноморская диета выигрывает от бесчисленных прививок из других географических регионов. Только подумайте обо всех продуктах, которые появились после открытия Америки ( помидоры , кукуруза, опунция , бобы …). Или для тех, кто прибыл с Востока, таких как рис , апельсины , лимон , персики и баклажаны .
Пищевая пирамида и средиземноморская диета
Чтобы упростить и обобщить все принципы этой диеты, в 1990-х годах была создана так называемая пищевая пирамида.
На этом графике показано распределение по частоте и количеству продуктов, которые нужно употреблять в течение дня, недели и месяца.
Сегодня эта диета представляет собой эталонную модель питания для экспертов и диетологов со всего мира.
Все согласны с утверждением, что принципы и правила питания, вдохновленные средиземноморской диетой, обеспечивают организму правильное потребление калорий и питательных веществ, необходимых для его правильного функционирования. Но не только.
Это также лучшая защита от некоторых из наиболее распространенных сердечно-сосудистых, метаболических и желудочно-кишечных заболеваний .
Как работает пищевая пирамида?
В основе пирамиды лежат те продукты, которые необходимо употреблять каждый день, даже несколько раз в день. Он начинается с 5 порций свежих фруктов и овощей и 2–3 порций сложных углеводов , таких как крупы, хлеб и макароны, желательно целиком.
Средиземноморская пирамида всегда в повседневной жизни предлагает жиры, предпочтительно сырые, которые, прежде всего, должны быть насыщенными. Оливковое масло, масло семян или масло маслянистых зерен предпочтительны в соотношении максимум 2 дневные порции, а также молочные продукты, предпочтительно с низким содержанием жира.
Выше мы находим те продукты, которые нужно употреблять пару раз в неделю, то есть мясо, всегда оставшееся на белом. Так что да птице и свинине, яйцам и рыбе, стараясь избегать самых жирных.
На вершине пищевой пирамиды находятся продукты, которые можно есть время от времени, потому что они не очень полезны для здоровья, а также не распространены в Средиземноморье. Раз в неделю можно употреблять сахар в виде простых углеводов, например, сладости, которые, однако, не следует есть чаще 3 раз в месяц, а также красное мясо и колбасы.
Эта схема также позволяет вам контролировать количество потребляемых калорий каждый день, балансируя таким образом жиры (30% от общего количества) и белки (15% от общего количества) в пользу углеводов (50-60%).
СОВЕТ : узнайте о преимуществах Омега 6 и продуктов, которые его содержат.
Основные принципы средиземноморской диеты
Что отличает его от всех других моделей питания, так это правильный баланс продуктов и выбор продуктов, типичных для Средиземноморья.
Калорийность отводится на второй план: на взрослого человека рассчитывается около 2500 калорий в день. Они должны быть получены на 60% из углеводов, 20% из липидов и только 10% из белков .
Основные принципы можно резюмировать в следующих ключевых моментах :
- Большее потребление растительных белков, чем животных.
- Уменьшение насыщенных жиров в пользу ненасыщенных растительных.
- Уменьшение глобальной калорийной доли .
- Увеличение сложных углеводов в ущерб простым.
- Высокое потребление пищевых волокон .
- Снижение холестерина.
- Большее потребление белого мяса, чем красного (один или два раза в неделю).
- Повышенное потребление рыбы и бобовых .
- Редкое употребление сладостей.
Средиземноморская модель питания также предусматривает значительное сокращение потребления колбас, алкоголя, белого сахара, масла, жирных сыров, соли, маргарина , кофе и сала.
Выгоды
Как уже упоминалось, средиземноморская диета представляет собой лучшую естественную защиту от многих болезней и некоторых форм рака . Употребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, богатых антиоксидантами, помогает укрепить сердце и оказывает защитное действие против многих заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Средиземноморская диета, богатая витаминами, минеральными солями и неперевариваемыми волокнами , также подходит для предотвращения таких заболеваний, как артериосклероз, гипертония и инсульт.
Детоксифицирующее действие также сильное благодаря высокому содержанию витаминов в предлагаемых продуктах.
Высокая питательная ценность обеспечивается хлебом, макаронами, оливковым маслом и рыбой. Последний является одним из наиболее полноценных продуктов, потому что он богат белками, полезными жирами, минеральными солями, такими как фосфор, йод и железо . Даже помидоры богаты антиоксидантами , особенно ликопином , которые защищают от некоторых видов рака, таких как рак простаты.
Другой важный компонент - пищевые волокна, которые стимулируют чувство сытости и оказывают регулирующее и защитное действие на пищеварительную систему. Он также оптимизирует кишечные и метаболические функции и всасывание питательных веществ.
Таким образом, преимущества можно резюмировать следующим образом:
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Снижение риска рака.
- Увеличение продолжительности жизни.
- Улучшение общего самочувствия.
Средиземноморская диета и окружающая среда
Недавние исследования показали, что средиземноморская диета не только хорошая, здоровая и полноценная, но и устойчивая и экологичная. Опрос, проведенный BCFN ( Barilla Center for Nutrition ), показывает, что человек, верный принципам средиземноморской диеты, выбрасывает в атмосферу около 2,1 кг CO2. Пока мы говорим о 6,5 кг для человека, который придерживается североамериканской диеты.
Другими словами, ежедневное потребление 100 дополнительных калорий при соблюдении североамериканской диеты более чем в два раза превышает экологический след тех же калорий, потребляемых при средиземноморской диете .
Таким образом, оказывается, что эта диета также является лучшей с точки зрения воздействия на окружающую среду производства и потребления продуктов питания.
Чтобы лучше передать идею, просто представьте, что меню, состоящее из ветчины, пармезана , пасты и овощей, потребляет меньше энергии , воды и земли, чем стейк из говядины. Анализ основан на трех « экологических следах »: выбросы парниковых газов , потребление воды и землепользование .
Получается, что наверху пищевой пирамиды находятся блюда с высокой плотностью энергии. Напротив, пирамида воздействия на окружающую среду кажется перевернутой, и мясо оказывает сильное воздействие на окружающую среду в основании .
Также не следует забывать, что вот уже несколько лет, с точки зрения строго здорового питания, все большее количество диетологов призывают к сокращению потребления красного мяса . Даже за столом можно что-то сделать, чтобы спасти нашу планету.
РЕЦЕПТ: Pasta alla norma , идеальное воплощение средиземноморских вкусов.
Противопоказания и предупреждения
Особых противопоказаний нет.
Дефицит витамина D
Надо сказать , что народы Средиземноморья пользуются почти круглый год солнце , что приносит им плавный синтез витамина D .
Для жителей северных стран, менее подверженных воздействию солнца, коровье молоко является основным источником этого витамина.
Поскольку молоко не является частью этого рациона, эти группы населения должны сосредоточиться на большом количестве жирной рыбы (особенно лосося, скумбрии и сардины), а также на йогурте , обогащенном витамином D, или, по крайней мере, на добавках.
В противном случае после этой диеты может возникнуть дефицит витамина D.
Вино
Употребление вина в малых дозах во время еды может быть рекомендовано или не рекомендовано, в зависимости от личного опыта и отношения каждого человека к алкоголю.
Наконец, людям, которые не привыкли есть оливковое масло, рыбу и бобовые, рекомендуется постепенное добавление этих продуктов в рацион, чтобы облегчить интеграцию.
Другие виды пищевых диет
Но не только из средиземноморской диеты!
Вот наши статьи, чтобы узнать больше о других очень популярных диетических диетах:
- Низкоуглеводная диета
- Все о цветной диете
- Что такое диета инь и ян и какие продукты есть
- Диета по группе крови
- Руководство по веганской диете
- Разумная диета
- Давайте узнаем о сыроедении
- Органическая диета
- Paleo Diet Guide
- Биогомотоксическая диета
- Принципы макробиотической диеты
- Детокс диета
- Все о диете минестроне
- Виноградная диета и диета суперметаболизма
Рекомендуемая литература и книги
Вот несколько рекомендуемых книг для дальнейшего изучения темы: