Плавание: первые столы для тренировок, которые вернут форму
Что делать, чтобы начать тренировку после того, как вы преодолели препятствие подготовки к выходу в бассейн? Небольшая программа тренировок.
Мы уже видели, как просто подготовиться к выходу в бассейн. Достаточно небольшого приема, и встреча с водой станет моментом, когда вы не откажетесь ни от чего на свете, независимо от времени года.
Плавание особенно подходит для тех, кто не хочет заниматься тяжелыми видами спорта, которые могут создать проблемы, например, при избыточном весе. Он улучшает кровообращение (прощай, целлюлит!), Почти так же расслабляет, как йога, тренирует сердце и, что удивительно, укрепляет иммунную систему. Если вы один из тех, у кого «зимой нет бассейна, потому что я простужаюсь», у вас даже нет оправдания: регулярно плавая, у вас будут хорошие шансы оставаться здоровым, как рыба, в течение всего сезона. Однако летом плавание могло быть единственным приятным видом спорта, за исключением буррако на пляже.
Конечно, как и в любой спортивной деятельности, могут быть противопоказания , например, определенные патологии позвоночника или суставов плеча, уха или связанные с аллергией на хлор. Если вы хотите взять на себя серьезное обязательство, заказывайте выгодное посещение спортивного врача каждый год : это будет стоить вам столько же, сколько справка о хорошем состоянии здоровья, составленная терапевтом, но даст вам информацию о вашем физическом состоянии, которая может иметь важное значение.
Вы технически хороший пловец? Вы умеете плавать во всех четырех стилях? Вы можете делать повороты? Если вы не очень хороши, вы можете подумать о нескольких уроках с инструктором. Если вы не умеете плавать с дельфином, замените соответствующее упражнение брассом или смешанным упражнением, состоящим из лап дельфина и брасс или рук. Если вы не знаете, как делать обычные повороты, вы просто будете немного медленнее. Важно то, что вы не останавливаетесь во время упражнения.
Следующие тренировки можно выполнить примерно за 40 минут. Не забывайте перед стартом всегда разминаться как минимум на 200 метров в своем любимом стиле.
Не забывайте расслабляться и не расстраиваться - ваша цель - завершить тренировку и со временем стать более выносливым. Так что не волнуйтесь, если вам придется останавливаться чаще, чем ожидалось: вы увидите, что при постоянных тренировках вы постепенно сможете плавать на большие расстояния без остановок.
Вначале может показаться сложным отслеживать покрытые метры: обычно олимпийский бассейн имеет длину 25 метров, поэтому для упрощения можно мысленно преобразовать счетчики в бассейны (25 м = 1 бассейн; 50 м = 2 бассейна; 100 м = 4 бака и т. Д.)
Для некоторых упражнений вам понадобятся небольшие инструменты : Лопатки поставить на свои руки , чтобы укрепить верхнюю часть тела, половина плавников , чтобы тон ваших ног и ягодицы, а доски и колобашку (они, конечно , уже доступны для пловцов в бассейне) .
Еще один важный элемент - часы : в бассейне у вас наверняка будет на стене таймер. Со временем вам нужно будет следить за своим прогрессом, но, прежде всего, вам всегда нужно будет следить за продолжительностью перерывов, которые так же важны, как и упражнения.
Давайте начнем?
Первый день (в течение первого месяца):
- Хорошо прогреться! Сделайте 400 метров в своем любимом стиле.
- 1-минутный перерыв
- 7 минут вольным стилем в быстром темпе
- 1-минутный перерыв
- На 5 минут вольным стилем быстрее, чем предыдущий
- 1-минутный перерыв
- 3 минуты на максимальной скорости
- 1-минутный перерыв
- 8 раз с 5-секундной паузой: ноги 25 м вольным стилем + руки 25 м вольным стилем с использованием буя
- 10 минут вольным стилем: максимальная скорость 25 м, за которой следует 20-секундный перерыв (если вы плаваете с кем-то, вы можете сделать эстафету и стартовать, когда подойдет ваш партнер, так будет веселее)
- Расслабление по желанию (например, несколько очень медленных двойных спинок)
Второй день всегда начинается с разминки не менее 200 м.
Для рук с лопастями :
- 200 м вольным стилем
- 50 м брасс
- 25-метровый дельфин (если не умеете делать, замени на спину)
- 150 м вольным стилем
- 50 м брасс
- 25-метровый дельфин
- 100 м вольным стилем
- 50 м брасс
- 25-метровый дельфин
Для ног в ластах и толкания доски повторить 6 раз:
- Ноги 25 м вольным стилем во время фридайвинга (дышите только тогда, когда не можете больше терпеть)
- Только задние ноги 25 м
- Минимум 200 м релаксации по желанию (например, двойная спина)
По истечении первого месяца вы можете использовать эту альтернативную программу в первый день:
- Не менее 200 м отопления
- Ноги вольным стилем 300 м с ластами
- 100 м вольным стилем: спринт на 25 м с 1 минутным отдыхом на каждом круге
- 100м смешанный (стиль лягушки на спине дельфина)
- 200 м ноги вольным стилем с ластами
- 100 м вольным стилем: спринт на 25 м с 1 минутным отдыхом на каждом круге
- 100м смешанный (стиль лягушки на спине дельфина)
- 100 м ноги вольным стилем с ластами
- Минимум 200 м релаксации по желанию (например, двойная спина)
Хотите поплавать в третий раз, может быть, в воскресенье утром?
- После обычной разминки сделайте 750 м вольным стилем (лавируйте, если можете)
- 1-минутный перерыв
- 400 м назад
- 1-минутный перерыв
- 400 м брасс
- 1-минутный перерыв
- 100-метровая двойная релаксация спины с лягушачьими лапками (или любой другой стиль, который вы предпочитаете)