Прыжки со скакалкой, преимущества
Сложно, весело и надежно: скакалка - это новый тренд кардиотренировок для тренировки мышц и рефлексов. Давайте узнаем почему.
Он восходит к временам Древней Греции . В некоторых странах этим видом спорта занимаются на соревновательном уровне . И это, безусловно, часть детских воспоминаний многих из нас. Канат прыгать снова в моде.
Его любят знаменитости
Скипинг - неотъемлемая часть тренировок актрис и моделей , от Джиджи Хадид до Кейт Хадсон . Причина быстро объясняется. Скакалка идеально подходит для гармоничной тренировки мышц рук, плеч, живота, ягодиц и ног . Кроме того, он помогает развить ловкость и физическую выносливость , а также улучшить баланс и координацию рук и ног , и все это немаловажные преимущества.
Неслучайно скакалка является обязательной для боксеров и входит в состав высокоинтенсивных тренировок, таких как кроссфит . В целом он подходит всем спортсменам, как любителям, так и профессионалам, которым необходимо оптимизировать реактивность и скорость передвижения в ограниченном пространстве. Список преимуществ не закончен: он помогает стабилизировать частоту сердечных сокращений , артериальное давление и увеличивает снабжение крови кислородом .
Скакалка также подходит для тех, кто хочет похудеть . В самом деле, в тридцати минутах от пропуска, вы можете сжечь до трехсот калорий . В высокотехнологичных моделях веревок есть встроенный счетчик, который определяет количество выполненных поворотов и количество сожженных калорий. Скакалка может считаться действительной альтернативой бегу трусцой и бегом , которую можно практиковать в помещении в дни плохой погоды.
Со временем и умением это может доставить большое удовлетворение. Вы можете перейти от простейших упражнений к настоящему чемпионату мира . Главное - быть терпеливым и постоянным в тренировках. Чтобы не заскучать, просто варьируйте комбинации упражнений , которых действительно много.
Выбор веревки
Скакалка - это недорогой вид спорта . Что касается обуви, то предпочтительнее носить кроссовки для кросс-тренинга , особенно в начале . Выбор струны заслуживает некоторого размышления. Инструмент с низкой или средней скоростью вращения подойдет новичкам и тем, кто использует его не чаще двух раз в неделю.
Те, кто тренируется два-четыре раза в неделю, выберут веревку с хорошей текучестью и средней скоростью вращения. Для интенсивных тренировок предпочтительнее инструмент с утяжеленными ручками. Это позволяет совмещать работу сердечно-сосудистой системы с укреплением мышц. В любом случае ручки должны быть эргономичными и нескользкими .
Правильная регулировка длины инструмента важна для успеха упражнений. К сожалению, с плохо откалиброванной веревкой излишне возрастают как сложность, так и утомляемость. Большинство представленных на рынке моделей имеют регулируемый кабель . Чтобы найти идеальное удлинение, поставьте одну ногу в центр скакалки и поднимите ручки - они должны быть примерно на уровне подмышек, не более.
Еще один элемент, который следует учитывать, - это устойчивость к истиранию , которая зависит от обычного места практики и типа пола (плитка, паркет, асфальт, земля…). Этот критерий особенно актуален для тренировок на открытом воздухе, чтобы предотвратить быстрое ухудшение веревки из-за повторяющегося трения.
До начала…
Боксеры учат этому: не нужно высоко прыгать , по крайней мере, вначале. Достаточно небольших быстрых прыжков, скакалка должна просто проходить под нашей ногой. Перед каждой тренировкой не забывайте готовить мышцы небольшой разминкой . Подойдет несколько минут легкой прогулки или бега на месте. То же самое в конце, особенно растяжка связок икр и трицепсов. Для идеального прыжка держите локти напряженными, а ступни на уровне бедер.
При прыжках пальцы ног должны быть упругими и пружинящими . Подход будет поэтапным, как для уровня сложности упражнений, так и для тонуса. От прыжков со сводными ногами перейдем к прыжкам с расставленными ногами (прыжки), а затем к перекрестному прыжку . И снова от одного прыжка на каждую ногу до двух за раз на каждом конце и так далее. Когда у вас будет хорошая координация глаз, рук и ног, вы можете попробовать свои силы в кросс-тренинге со своим лучшим другом.
Площадь, необходимая для тренировки, составляет от трех до четырех квадратных метров , а полезная высота примерно на двадцать пять сантиметров больше над головой . Идеальные поверхности для прыжков - деревянный пол или ударопрочный тренировочный коврик .
Базовые упражнения
В положении стоя возьмитесь за веревку и остановите ее на земле ступнями по центру. Отсюда начните двигать его вперед, работая над вращением запястий. Прыгайте по мере прохождения, в быстрой последовательности, сначала под одной ногой, а затем под другой.
Постепенно координируйте прыжок так, чтобы ноги выполнялись вместе все быстрее и быстрее. Подойдет пять подходов по тридцать прыжков с перерывом между повторениями от тридцати до шестидесяти секунд.
Переключитесь на боковое сиденье : расставьте ноги (на ширине плеч) и сомкните их, пропуская скакалку. Настала очередь лыжника : представьте, что вы лыжник, и прыгаете вместе, двигаясь из стороны в сторону. Как колокол, Белл : держите ноги вместе и прыгайте, прыгая сначала вперед, а затем назад.
В заключение используйте Али Шаффл : когда вы крутите веревку, ножницы двигайте ногами вперед и назад. Каждое упражнение следует повторить трижды. Подпрыгивайте в течение двадцати секунд, как показано, затем сделайте паузу в течение тридцати секунд, прежде чем переходить к следующему.
Наконец, возьмите старую веревку и разрежьте ее пополам , связывая каждую половину, как если бы это была морская веревка. Таким образом, вы сможете выполнить специальную тренировку, чтобы привести в тонус трицепс - тыльную часть руки - против накопления жира и дряблой кожи. Просто быстро вращайте две половинки руками и запястьями, как будто вы хотите прыгнуть через скакалку ногами, которая немного оторвется от земли.
Противопоказания
Упражнения по прыжкам со скакалкой при правильном выполнении оказывают менее травмирующее воздействие как на спину, так и на нижние конечности, чем ходьба , бег трусцой и бег.
Тем не менее, этого вида спорта следует избегать или заниматься только после консультации с врачом, если вы страдаете от :
• Ожирение или сильная недостаточная масса тела ;
• Высокий риск сердечно-сосудистой и церебральной ишемии ;
• Тяжелые острые заболевания запястья и плеча ;
• легочная хроническая обструктивная болезнь ;
• Заболевания суставов бедра , колена , голеностопного сустава и стопы ;
• Дископатии , люмбаго, нестабильность суставов, радикулит, дряблость связок, лобковая боль;
• Постуральные проблемы, такие как сложный гиперлордоз и сколиоз;
• Хронический тендинит .