Как правильно набрать вес
Несколько полезных советов по набору веса здоровым способом.
Подавляющее большинство людей связывают диету с концепцией потери веса, поэтому для тех, у кого есть проблемы с лишним весом и ожирением, но наряду с теми, кто борется с лишними килограммами, есть также люди, которым трудно набрать вес, даже за счет употребления калорийной пищи. .
Поэтому нормально спрашивать себя, можем ли мы набрать вес здоровым способом, не вызывая таких заболеваний, как дислипидемия и гипергликемия. Существуют диетические стратегии для правильного набора веса, т. Е. Сосредоточение внимания в основном на наращивании мышечной массы.
Стратегии здорового набора веса.
Прежде всего, важно связаться с квалифицированным диетологом (диетологом или биологом-диетологом), который может оценить реальные потребности в калориях и макро-микронутриентах для каждого конкретного случая. Диета, направленная на увеличение веса, предусматривает разнообразное и сбалансированное питание, состоящее из 5-6 приемов пищи в день: завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса . Таким образом, вы сможете есть каждые три-четыре часа.
Но помимо времени приема пищи важна полнота приемов пищи : углеводы, белки, жиры и клетчатка должны присутствовать в каждом приеме пищи. Возьмем пример:
• на завтрак греческий йогурт с фруктами и цельнозерновое печенье с небольшим количеством сахара или тосты с парой столовых ложек рикотты или мука из нута и жареные овощи (для тех, кто предпочитает пикантный завтрак)
• в качестве закусок белый йогурт с фруктами, несоленые крекеры или сухое печенье или очищенные сушеные фрукты с ломтиками цельнозерновой васы.
• на обед нерафинированные злаки (паста из непросеянной муки, полба, ячмень, черный рис) со вторым блюдом из мяса, рыбы, бобовых или яичного белка, овощей и оливкового масла первого отжима.
• на ужин цельнозерновой или ржаной хлеб со вторым блюдом (мясное ассорти максимум 2 раза в неделю) и овощи
Оливковое масло. Выбор источников жиров также важен : сосредоточьтесь на оливковом масле первого отжима, в лучшем случае также добавьте кукурузное и подсолнечное масло. Благодаря оливковому маслу первого отжима, а также употреблению рыбы гарантируется правильное количество жирных кислот омега-3 . Тем, кому нужно набрать вес, ни в коем случае нельзя экономить на оливковом масле первого холодного отжима: это пища с высокой энергетической плотностью, она позволяет, по сути, увеличить калорийность еды, не увеличивая ее объем.Правильное количество минералов и витаминов также важно : поэтому пейте не менее 2 литров воды в день, тем более что вода является основным источником кальция для нашего организма.
Также важно не пропускать ни одно из перечисленных блюд. Если вы поужинаете рано, настоятельно рекомендуется перекусить перед сном: так у организма не будет желания потреблять жир из подкожной клетчатки. А если у вас есть склонность быстро насытиться, важно не пить за полчаса до и после каждого приема пищи, чтобы вода не активировала рецепторы желудочного дна, способствуя насыщению. В любом случае избегайте сладких напитков и алкоголя, потому что они обеспечивают только пустые калории. То есть они не способствуют синтезу мышечной массы.
Даже ночной сон влияет на вес : недосыпание контрастирует с увеличением веса, потому что поддерживает высокий уровень адреналина и контрастирует с нормальным уровнем кортизола. Однако всего этого недостаточно: питание и отдых должны сопровождаться хорошей физической активностью и правильной интеграцией.
L ' тренировки должны быть преимущественно анаэробного типа, затем с отягощениями. Также в этом случае не стоит импровизировать, но лучше обратиться к инструктору.
В некоторых случаях необходимо дополнить диету калорийными добавками или аминокислотами с разветвленной цепью , которые поддерживают синтез мышечной массы.