Все, что вам нужно знать о сахаре, важных макроэлементах для получения энергии, которую нужно расходовать, но потенциально опасной при чрезмерном потреблении. 
Сахара (также называемые углеводы ) являются частью семейства углеводов и являются одними из основных источников энергии в организме . Фактически, именно их присутствие позволяет обеспечить горючее, необходимое для выполнения нормальных жизненно важных функций.
Сахар: немного химии
Когда мы говорим о сахарах, мы имеем в виду класс макроэлементов, который также включает белки и липиды . Они состоят из углерода, водорода и кислорода и содержат 4 калории на грамм.
Они делятся на две большие группы: простые и сложные сахара.
Простые сахара
Эти простые сахара , так называемые , потому что они имеют основную химическую структуру и обеспечивают энергию непосредственно доступную для организма. В эту категорию мы классифицируем:
- моносахариды : они состоят из одной углеродной цепи . Число атомов от 3 до 7. Они включают глюкозу, фруктозу и галактозу.
- дисахариды: они состоят из двух моносахаридов . Поговорим о сахарозе, лактозе и мальтозе .
- олигосахариды : в них больше молекул углерода , но их количество не превышает 10. Речь идет о мальтодекстринах.
Все эти вещества имеют тот факт, что они имеют сладкий вкус, кристаллизуются и растворяются в воде .
Сложные сахара
Наконец, есть сложные сахара , которые часто называют хорошими сахарами (или углеводами) . У них гораздо более медленное время переваривания, и поэтому они не вызывают скачка гликемии, как простые сахара.
Они также становятся доступными в качестве резервного источника . Они выглядят как нерастворимые вещества без вкуса и формы. Здесь мы находим полисахариды , которые включают крахмал , целлюлозу и гликоген.
Метаболизм сахара
Почему сахар часто запрещается употреблять в пищу? Что скрывается за этим макроэлементом?
Его метаболизм начинается во рту, когда слюна начинает расщеплять сахар на небольшие единицы моносахаридов (глюкоза, фруктоза и галактоза) . Они всасываются в тонком кишечнике, а затем попадают в кровь и попадают в печень. Фруктоза и галактоза будут преобразованы в глюкозу , только сахар , который остается в обращении.
На этом этапе печень выбирает:
- использовать его посредством гликолиза в качестве источника энергии для всех основных органов и областей тела.
- преобразовать его в гликоген, чтобы иметь запас .
- преобразовать его в аминокислоты , липиды или составляющие нуклеиновых кислот.
Гликемический индекс
Уровень глюкозы в крови называется гликемическим индексом . Это значение должно оставаться постоянным, чтобы тело оставалось здоровым. Этот гомеостаз обеспечивается двумя процессами.
Гормон инсулина выделяется сразу после еды . Это превращает избыток глюкозы в гликоген и, следовательно, снижает уровень сахара в крови.
В этот момент вмешивается другой гормон, глюкагон. Его задача - поднять гликемический индекс до нормальных значений. Следовательно, он высвобождает накопленную глюкозу в качестве резерва, делая ее доступной для клеточной деятельности.
Если диета составлена неправильно, с предпочтением потребления сахара и углеводов , высокий уровень сахара в крови со временем приводит к многочисленным проблемам.
Происходит дисфункция клеток, ответственных за выработку инсулина , повышается уровень сахара в крови натощак и увеличивается риск диабета .
Где найти сахар?
Чтобы понять, сколько и каких сахаров мы вводим в свой рацион, давайте попробуем прояснить продукты, от которых следует избегать. Фактически, чрезмерное количество сахара часто потребляется, даже не подозревая об этом.
Продукты, содержащие сахар в натуральном виде
В натуральном виде сахар присутствует во многих фруктах и овощах , хотя и в разных количествах. Многое зависит не только от вида еды, но и от ее спелости . Например, в незрелом фрукте будет меньше сахара по сравнению с более спелым.
Преимущество в том, что, съедая не менее 5 порций этих продуктов в день, мы также будем полны клетчатки , витаминов и минералов . Если мы также отдаем предпочтение органическим фруктам , мы могли бы легко есть кожуру, в которой часто спрятаны драгоценные вещества для хорошего самочувствия.
В этой категории следует указать даже мед , так что это настоящий натуральный подсластитель . По оценкам, содержание сахаров составляет 80% .
Наконец, нельзя не упомянуть молоко и его производные . Лактозы , часто является источником пищевой непереносимости, содержится в объеме 5% в коровьем молоке .
Промышленные сахара
Промышленные сахара , производимые исключительно для подслащивания пищевых продуктов, заслуживают отдельного обсуждения . В этой категории мы выделяем:
- сахара похожи на натуральные : они проходят процесс, который делает их очень похожими на натуральные продукты. Мы говорим о сиропе агавы , кленовом сиропе , виноградном сиропе и различных типах патоки.
- сиропы: включают кукурузную глюкозу, рисовую или ячменную глюкозу, пшеничную глюкозу.
- кристаллизованные сахара : речь идет о классическом сахаре, тростниковом сахаре , кукурузном и пшеничном солоде, рисовом и ячменном солоде, фруктозе.
Роль сахаров
Не следует полностью исключать сахар из нашего рациона, поскольку, повторяем, они являются основным источником энергии примерно для 60% от общего количества. Их оптимальные потребности не должны намного превышать 10% от их дневной нормы калорий .
Нам просто нужно знать, как выбрать тот тип, который мы собираемся ввести в рацион. В частности, рекомендуется следовать этим советам:
- уменьшите количество простых сахаров, чтобы было ясно, те, которые делают сладкие закуски, сладкие напитки и многие промышленные продукты. Все рафинированные сахара, такие как обычный белый столовый сахар (сахароза) и глюкоза (часто используется в качестве пищевой добавки), опасны для здоровья.
- Напротив, следует отдавать предпочтение натуральным альтернативам, таким как мед, стевия, панела или тростник из непросеянной муки.
- Наконец, будьте осторожны, чтобы не попасться в ловушку лозунгов «без добавления сахара». Если вы потратите время на чтение пищевой ценности на этикетке, вы обнаружите, что всегда есть скрытые сахара.
Помимо риска диабета, это вещество может превратиться в настоящего врага для нашего благополучия. В самом деле, чрезмерное потребление также подвергает ожирения , сердечно - сосудистые заболевания , риск и кариесу .
Вот и другие рекомендации для вашего благополучия за столом:
- Продукты, богатые белками : что это такое и как их есть
- Раздражение толстой кишки : симптомы, способы лечения и правильное питание
- Какие диеты самые известные и соблюдаемые
- Мини-руководство по жиросжигающим специям : что это такое и как их использовать
- Расчет калорийности : как это делается и для чего используется
- Антивозрастные продукты для антивозрастной диеты
- Высокий холестерин : ценности, последствия и полезные привычки в еде
- Симптомы желудочного рефлюкса и способы их устранения : что есть?