Калия является одним из наиболее важных минералов для организма, что имеет важное значение для нескольких физиологических процессов , а также для регуляции кровяного давления. Полезен для сокращения мышц, задержки воды и нейрональной активности , он содержится во многих продуктах питания и растениях.
Давайте посмотрим, каковы лучшие источники этого минерала, его функции и что подразумевает возможный дефицит.
Калий, что это такое и для чего его применяют
Обозначается химическим символом K, это важный минерал для функционирования нашего организма.
Калий , несомненно, является фундаментальным элементом для здоровья и правильного функционирования организма . Фактически, этот минерал участвует в выполнении многих жизненно важных функций и в регулировании кровяного давления. Его правильная концентрация полезна для обеспечения идеального снабжения клеток питательными веществами и способствует выведению токсинов.
Нерастворимый в натрии, с которым он устанавливает необходимые обмены для выживания клеток, этот минерал выполняет различные функции, которые делают его необходимым: поддержание сердечной системы, баланс нервной деятельности.
В крови и клетках он встречается в виде положительных ионов (катионов), которые организм не может синтезировать самостоятельно.
По этой причине его необходимо принимать с пищей , особенно с овощами, такими как фрукты, овощи, ароматические травы, бобовые и специи .
Концентрация в тканях варьируется от человека к человеку и тесно связана с индексом мышечной массы.
Фактически, он содержится в большем количестве в мышечных и скелетных волокнах, где этот важный микроэлемент отвечает за сократимость мышц и передачу нервных импульсов .
Читайте также: Магний , для чего он используется и в каких продуктах содержится
Таким образом, это основное вещество как минимум для 4 физиологических процессов :
- клеточный гидросолевой обмен
- сократимость гладких и поперечно-полосатых мышц (кровеносных сосудов и скелетных мышц)
- правильное функционирование эндокринной системы
- регулирование артериального давления
Польза для здоровья
Правильная пропорция между количествами калия и натрия, присутствующих в клеточных тканях, является основным условием предотвращения определенных нарушений, таких как задержка воды .
Фактически, когда уровень натрия превышает уровень калия, организм имеет тенденцию удерживать больше жидкости, чтобы облегчить их разбавление.
Результат? Высокое кровяное давление , опухоль и отек из-за гигроскопического действия хлорида натрия, который поглощает молекулы воды и удерживает их во внеклеточной среде.
Рекомендуемые дозы
Поэтому важно придерживаться здоровой диеты, богатой калием и низким содержанием соли, и обеспечивать организм правильным ежедневным водоснабжением.
Связав такое пищевое поведение со здоровым и активным образом жизни , мы также можем предотвратить наиболее распространенные сердечно-сосудистые заболевания (сердечные приступы, гипертонию и инсульт).
В организме человека содержится от 100 до 150 граммов этого минерала, большая часть которого содержится в мышцах. Калий поступает из рациона человека, так как он абсолютно не синтезируется организмом.
В 2013 году ВОЗ подтвердила, что каждый взрослый человек должен потреблять 2 грамма натрия в день и 3,5 грамма этого микроэлемента .
В частности, рекомендуемая суточная доза калия составляет около 4-5 граммов для взрослых по сравнению с 3,5-4 граммами для детей старше 4 лет.
Однако потребность в этом минерале незначительно варьируется в зависимости от климатических регионов, этнических групп, пищевых привычек и / или образа жизни.
Продукты, богатые калием
К счастью для нас, это минерал, который в различных количествах присутствует во многих продуктах питания, а также в минеральной воде. Учитывая важность взаимосвязи между этими двумя микроэлементами, рекомендуется выбирать продукты, богатые этим минералом и с более оптимальным уровнем натрия-калия.
Фрукты и овощи
Как правило, свежие фрукты и овощи содержат много калия и мало натрия . Особенно красный и зеленый - это самые богатые калием продукты.
В частности:
- бананы, абрикосы, цитрусовые, инжир, сливы, виноград, киви
- помидоры, зеленые листовые овощи, спаржа, артишоки, брокколи, шпинат, капуста, эндивий, салат, руккола, картофель
- бобовые, соя
- рыбы
- Цельное зерно
- домашняя птица
- фисташки, миндаль, арахис, фундук, грецкие орехи
Диетологи соглашаются рекомендовать 3 порции фруктов и 2 порции овощей в день, чтобы обеспечить организм нужным количеством.
Травы и специи
В частности, тмин , за которым следует карри , из имбирного порошка и молотого перца . Это специи с одним из самых высоких уровней содержания этого минерала сразу после молотого кофе.
Даже свежая петрушка - отличный источник (795 мг / 100 г).
Молочные продукты
Кроме того, важным источником этого минерала являются молочные продукты, цельное зерно, жирная рыба и лесные орехи.
Вот также итоговая сводная таблица.
| Продукты, богатые калием | (K) в мг |
| Фрукты и овощи | |
| Концентрированные помидоры, 100 грамм | 1330 |
| Вареный шпинат, 200 грамм | 780 |
| Авокадо, 100 грамм | 412 |
| Печеный картофель | 391 |
| Банан, 100 грамм | 411 |
| Дыня, 100 грамм | 329 |
| Свекла , 100 грамм | 266 |
| Крупы и сушеные овощи | |
| Хлеб из непросеянной муки , 100 грамм | 291 |
| Сушеные вареные овощи, 100 грамм | 219 |
| Зародыши пшеницы, 10 грамм | девяносто два |
| Мясо, рыба и яйца | |
| 2 ломтика сырой ветчины , 100 грамм | 556 |
| Мясной фарш 10% MG, 100 грамм | 333 |
| Жареный цыпленок, 100 грамм | 700 |
| Печень телячья, приготовленная, 100 грамм | 450 |
| Консервы сардины, 100 грамм | 410 |
| Лосось на пару, 100 грамм | 390 |
| Другой | |
| Кофе растворимый порошковый, 100 грамм | 3 600 |
| Цикорий и растворимый кофе, 100 грамм | 3 100 |
| Частично обезжиренное сухое молоко, 1 литр | 665 |
| Какао, 2 чайные ложки (10 граммов) | 151 |
| Темный шоколад al 70% (10 грамм) | 72 |
| Специи | |
| Тмин, 2 чайные ложки (10 граммов) | 179 |
| Карри, 2 чайные ложки (10 граммов) | 154 |
| Имбирь, 2 чайные ложки (10 граммов) | 132 |
| Перец черный молотый, 2 чайные ложки (10 грамм) | 126 |
Остерегайтесь слишком соленой пищи
Очень важно ограничить потребление продуктов, очень богатых солью , таких как орехи, мясное ассорти, колбасы, выдержанные сыры, чипсы, хлебные палочки, замороженные или упакованные продукты.
Потребление калия теоретически должно быть намного выше, чем потребление натрия, но это не так, особенно в промышленно развитых странах, где население потребляет слишком много соленой пищи.
Слишком большое количество соли нарушает тонкий баланс натрия и калия в клетках. Результаты ощущаются с точки зрения гипертонии , задержки воды и кислого pH крови.
Наконец, водоснабжение должно включать не менее 1,5 л воды в день.
Диетический дисбаланс - фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Высокое и низкое содержание калия
Единственный тест, который может измерить уровень в крови, - это тест на калиемию . Это простой анализ крови, который отличается от анализа мочи с той же целью (калиурия).
По этой причине, когда значения калия превышают, мы говорим о гиперкалиемии . И наоборот, дефицит определяется как гипокалиемия . В обоих случаях мы должны уделять пристальное внимание, так как избыток или недостаток этого микроэлемента может привести к заболеваниям и даже серьезным расстройствам.
В случае гиперкалиемии обычно не выделяются соответствующие симптомы. Аритмии и другие нарушения сердечного ритма могут возникать только в самых острых формах . Важно определить определяющую причину избытка калия.
На самом деле это состояние может зависеть от диетических факторов, от утечки минерала из клеток или от снижения активности почек .
Даже обычное употребление некоторых лекарств (например, тех, которые показаны при гипертиреозе или пенициллина) может повысить ценность этого минерала в тканях.
Гиперкалиемию должен лечить врач, так как ее исход может быть летальным.
Минеральные добавки
Кроме того, среди спортсменов очень часто возникает гиперкалиемия из-за употребления минеральных добавок . Людям, страдающим хронической почечной недостаточностью, придется соблюдать диету с особенно низким содержанием калия, чтобы избежать гораздо более серьезных осложнений. Фактически, острая гиперкалиемия может перерасти в тяжелую болезнь сердца и сердечно-сосудистую недостаточность.
В отличие от гиперкалиемии дефицит проявляется четко узнаваемыми симптомами.
Обычно ощущаются мышечная слабость, судороги ног, мышечные спазмы, покалывание, аритмия, жажда, чрезмерное мочеиспускание и даже временный паралич.
Основными причинами гипокалимии являются рвота, диарея , злоупотребление лекарственными средствами со слабительным действием, заболевания почечной системы или эндокринно-метаболического характера.
Среди наиболее серьезных осложнений, которые могут быть вызваны дефицитом калия, мы находим так называемую паралитическую кишечную непроходимость, которая заключается в серьезном нарушении перистальтики кишечника.
Вот несколько добавок онлайн:
Дефицит калия
Дефицит также называется гипокалиемией и вызывает симптомы, которые могут варьироваться от человека к человеку по степени тяжести и интенсивности. Обычно при снижении уровня калия в первую очередь страдают мышцы .
Субъект чувствует усталость, слабость, судороги и схватки , которые в крайних случаях могут привести к постоянным непроизвольным сокращениям, называемым тетанией .
Ознакомьтесь с другими аналогичными руководствами:
- из-за дефицита цинка
- дефицит калия
- Дефицит железа
- при дефиците витамина С
- дефицит витамина B12
ЧИТАЙТЕ : натуральные средства и продукты, рекомендуемые при пониженном кровяном давлении.
Хорошая новость заключается в том, что, когда причина гипокалиемии не связана с серьезными заболеваниями, добавки могут быть сделаны путем корректировки питания и здорового образа жизни.
Что касается питания, помните, что при кипячении пищи большая часть калия рассеивается в воде для приготовления пищи. В этом смысле лучше отдать предпочтение сырому потреблению и приготовлению на пару.
Пивные дрожжи и ростки пшеницы - отличные натуральные добавки, которые могут быстро нормализовать уровень калия в крови.
Дополнительные советы по питанию и здоровью
- Специальная диета Дюкана, давайте разберемся с ее принципами и с какими противопоказаниями.
Откройте для себя продукты, более богатые минералами:
- Продукты, богатые железом
- Все продукты, богатые калием
- Продукты, богатые селеном
- Продукты, богатые фосфором
- Все продукты, богатые медью
- Продукты, богатые цинком