4 способа выполнения приседаний: болгарский, румынский, прыжок, сумо
Несколько простых правил фантастического упражнения для ягодиц.
Это любимое упражнение всех женщин, потому что оно подчеркивает ягодицы , одно из самых «фиксированных» вместе с нижним прессом. Речь, очевидно, идет о приседаниях , которые считаются лучшим упражнением для тонизирования и укрепления мышц нижних конечностей.
Это простое упражнение - мы делаем его подсознательно каждый раз, когда садимся и поднимаемся со стула. Несмотря на простоту, важно сделать это правильно, так как это сильно нагружает суставы, кости и сухожилия нижних конечностей. Это упражнение требует хорошей подвижности суставов, часто недостаточной у людей, ведущих малоподвижный образ жизни или тех, кто возобновляет физическую активность. За это его считают ответственным за травмы коленей и поясницы.
Приседания в правильном положении. Для правильного выполнения необходимо развести ноги так, чтобы они были немного шире плеч (примерно 40-50 см), и слегка согнуть их. Пальцы должны быть развернуты примерно на 30 °. Таз следует немного отвести назад, создав напряжение бедренных мышц. Согните ноги и опустите, не двигая коленями в стороны. Опуститесь, пока колени не станут параллельны земле. Спину нужно держать прямой, не выгибая ее. При подъеме сильно надавите на пятки, не разгибая полностью ноги. Во время подъема сожмите ягодицы. Это увеличит силу и гибкость ягодиц, квадрицепсов и бедер.. Теперь давайте посмотрим на характеристики 4-х очень популярных видов: болгарский , румынский , прыжок , сумо .
болгарский
Для выполнения болгарского приседа вам понадобится приподнятая опора из положения плеч (скамья или ступенька). Необходимо поставить левую ногу на опору, чтобы одна нога была оторвана от земли; правую следует поставить перед нами на расстоянии, позволяющем ноге стоять перпендикулярно земле во время приседа. На этом этапе выполняйте приседания до тех пор, пока не образуется угол 90 ° между четырехглавой мышцей и голенью правой ноги. Коснитесь пола, не касаясь его правым коленом. Спину нужно держать прямой. Выполните не менее 15 повторений, а затем поменяйте ногу. Это упражнение тренирует ягодицы и квадрицепсы, укрепляет сухожилия колен, тонизирует бедра и укрепляет ягодицы. Также он позволяет тренировать пресс и мышцы поясницы.
румынский
Румынский приседать или румынский Deadlift был изобретен олимпийский чемпион по тяжелой атлетике Влад Нику. Считается одним из самых эффективных упражнений для похудения и повышения тонуса ягодиц и ног, поскольку задействует множество мышц. Чтобы выполнить его, начните сверху (а не снизу), держите ноги на ширине плеч и возьмитесь за пару гантелей или штангу. В этот момент плечи опускаются, а ягодицы отводятся назад, при этом колени сгибаются очень мало.
Спина всегда должна быть вытянутой, не сгибаться, а ноги лишь слегка согнуты. Штанга опускается, останавливаясь чуть выше колен, чтобы спина была параллельна полу. Остановитесь, когда почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, и поднимитесь, держа грудную клетку наружу и максимально напрягая ягодицы. Это упражнение также укрепляет связки и сухожилия предплечья. Для начала рекомендуется минимум 2 подхода по 10 повторений .
Приседания с прыжком.
Прыгать
Прыжок приземистый считаются функциональным упражнением , потому что она позволяет хип разгибатели цепи к работе. Это эффективное упражнение для увеличения силы ног. Для его выполнения вы встаете прямо, расставив ноги на ширине плеч. Они протягивают к ним руки. Вы сгибаете ноги и контролируемым образом опускаетесь до полного приседания. Отсюда вы энергично подпрыгиваете вверх, помогая себе движением рук. Важно смягчить фазу приземления ногами. Начните с 10 повторений .
Сумо
Сумо приземистые является предпочтительным упражнения для женщин, так как он действует на целевые мышцы женской вселенной: ягодицы, аддукторов и похитителями. Для его выполнения необходимо занять правильную исходную позицию. Ноги должны быть расставлены примерно на 30 см шире плеч. Разведите пальцы ног в стороны, поместив их под углом 45 ° к положению прямой ноги (классическое приседание). Эту позицию в конечном итоге занимает борец сумо. Необходимо сокращать мышцы живота и поясницы. Теперь опускайтесь, пока ваши бедра не станут (как минимум) параллельны полу. Можно утяжелить упражнение с помощью гири, обычно гантели, которую нужно держать в руке. Это упражнениесильно нагружает ягодицы и внутреннюю поверхность бедер , сильно их тонизируя.