Нижний пресс: 10 упражнений на плоский живот
10 упражнений, которые нужно делать в домашних условиях для плоского живота!
Это беспокоит всех женщин и многих мужчин: мы, очевидно, говорим о столь известных нижних отделах живота, которые считаются ответственными за надоедливый «бекон».
К сожалению, термин «низкий» пресс не совсем правильный. Фактически, когда мы говорим о брюшном прессе или мышцах живота, мы имеем в виду одну важную мышцу : прямую мышцу живота.
Эта мышца располагается вертикально вдоль брюшной стенки; он берет начало от грудины на уровне 5, 6 и 7 ребер и вставляется в лобок. При правильном обучении и развитии он имеет 6 эпигастриев, классических плиток, отвечающих за «черепаху».
Прямая мышца живота сообщается с другими важными мышцами, отвечающими за столь желанный плоский живот: внутренней косой мышцей, внешней косой мышцей, поперечной мышцей и подвздошно-поясничной мышцей. Как и для всех других мышц тела, для прямых мышц живота есть специальные упражнения, обеспечивающие правильную тренировку. Мы можем предложить десять упражнений, которые можно легко выполнять дома.
10 самых эффективных упражнений
1. ВЕЛОСИПЕД : вы лежите на спине на коврике, прижимая спину к полу, и кладете руки за шею. Поднимите плечи под углом 30 ° и крутите педали по воздуху, но не упираясь ногами в пол. Альтернативный вариант - двигать ногами, имитируя педалирование на спине. Важно всегда держать живот втянутым и не сгибать плечи и шею. Мы рекомендуем 3 цикла по 30 повторений.
2. НОЖНИЦЫ : исходное положение такое же, как у велосипеда. Вместо этого ноги должны быть вытянуты ногой-молотком. Они раздвигают и сомкнуты ноги, всегда держа их хорошо вытянутыми. Также в этом случае рекомендуется 3 цикла по 30 повторений.
3. ПОДЪЕМ НОГ : всегда начинайте на спине, положив руки вдоль туловища и положив ладонь на пол. Ноги подняты вместе, прямые, крестцовая область плотно прижата к земле. Ноги медленно опускают, пока не достигнут нескольких см от пола. Мы рекомендуем 3 цикла по 10 повторений.
4. КОШЕЛЕК : вы начинаете сидеть, ноги согнуты и приподняты от земли, а руки лежат за спиной. Слегка вытяните ноги, а затем поднесите колени к груди, выдвинув туловище вперед. Снова 3 подхода по 10 повторений.
5. ДОСКА : очень тяжелое и очень эффективное упражнение. Вы принимаете положение сгибания, но опираетесь на локти. Тело должно оставаться ровным, не выгибая спину, а живот должен быть сокращен, втягивая пупок. Лучше всего задержаться в этой позе 1 минуту, повторив упражнение 3 раза.
Доска.6. Сгибание или сгибание : в этом случае мы принимаем положение лежа (на животе, не касаясь земли даже ногами) и поднимаем себя на руках, не выгибая спину. Если это слишком утомительно, можно поставить колени, не поднимая стопы. Мы рекомендуем 3 цикла по 10 отжиманий.
7. V-UP : вы должны лечь на землю, ноги прямые и стопы вместе. Вы поднимаете руки над головой, помещая их за уши. В этот момент ноги и туловище одновременно поднимаются от земли. Руки необходимо вывести вперед до тех пор, пока они не коснутся лодыжек, а затем вернуться в исходное положение. Рекомендуется 3 серии по 10 повторений.
V-Up.8. CRUNCH REVERSE : вы лежите на спине, колени вместе и согнуты под углом 90 °, а ступни твердо стоят на земле. Руки кладут на пол ладонями к земле. Таз поднимается и выполняется сжатие коленями к груди, сохраняя положение в течение нескольких секунд. Всегда 3 подхода по 30 повторений этого упражнения.
9. МАЯТНИК : спина хорошо поставлена на землю, а ноги подняты вверх, хорошо вытянуты, образуя угол 90 ° с тазом. В этот момент они качаются справа налево и наоборот, не касаясь земли. Рекомендуется 3 подхода по 30 повторений.
10. FLUTTER KIKS : всегда начиная с положения лежа на спине, туловище и ноги отрываются от земли одновременно, не выгибая спину. Небольшие прыжки выполняются ногами, удерживая руки по бокам. Снова 3 подхода по 30 повторений.