Диета с высоким содержанием клетчатки имеет важное значение для остающейся подгонки и здоровой. Вот какие продукты, богатые клетчаткой, предпочесть за столом, чтобы насытиться без жертв ... действительно!
Продукты с высоким содержанием клетчатки - идеальное решение, чтобы поддерживать форму здоровым образом, не принося слишком много жертв за столом. Диета, богатая клетчаткой, помогает оставаться здоровым и выглядеть сияющим.
Способствуя перистальтике кишечника, волокна также позволяют эффективно похудеть. Кроме того, они полезны для снижения уровня холестерина и сахара в крови, а также для регулирования кровяного давления .
Что такое пищевые волокна
Эти волокна являются веществом , содержащимся в основном в продуктах растительного происхождения. Они разделены на водно - растворимые волокна и нерастворимые волокна . Среди первых мы находим инулин, слизь и пектины. Они являются полезными веществами для контроля уровня холестерина в крови, регулирования уровня сахара в крови и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. В основном они содержатся в таких продуктах, как бобовые и фрукты. С другой стороны, нерастворимые волокна включают целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин.
Они способны поглощать значительное количество воды за счет увеличения объема кишечного содержимого. Поэтому они являются отличными натуральными средствами для стимуляции перистальтики и решения запоров .
В основном они содержатся в таких продуктах, как цельнозерновые и овощи.
Диета, богатая клетчаткой
Взрослый человек должен потреблять около 30 граммов клетчатки в день . Соотношение между растворимой и нерастворимой клетчаткой должно быть 3: 1. Для детей, с другой стороны, необходимо обеспечить ежедневный рацион 0,5 грамма клетчатки на каждый килограмм веса тела.
Поэтому нетрудно добиться этого с помощью диеты, основанной на бобовых, цельнозерновых, фруктах и овощах.
Цельное зерно
Типичная пища, богатая клетчаткой. Среди наиболее распространенных зерновых продуктов , которые находятся на рынке, по всей пшеницы , то коричневый рис , то дикий рис , то рожь , то кукуруза , как «овес, » ячмень непросеянной , то Фарро , то мили , то лебеда , то Камут , булгур , то гречка , то пшеница дурум Perlat или " амарант , то сорго , то пишется, и их муки. 
Продукты, богатые клетчаткой: кукуруза и бобовые.
Кукурузные зерна относятся к числу продуктов, наиболее богатых клетчаткой . Энергетическая пища, кукуруза позволяет преодолеть проблемы, связанные с вялым кишечником и вздутым животом.
Это делает также важные минералы , такие как фосфор и железо , и витамин А .
Он также обладает противовоспалительными свойствами и не содержит глютена, поэтому также подходит для больных целиакией. Его можно есть в виде муки с полентой, на завтрак с кукурузными хлопьями или с кукурузными лепешками.
Бобовые не только являются отличным источником растительного белка и железа, но и богаты клетчаткой.
В частности, его много в бобах . Их можно употреблять в сочетании с злаками, желательно целыми, для оптимального усвоения питательных веществ. Чтобы получить содержащуюся в них клетчатку, желательно есть их вместе с кожурой.
Продукты, богатые клетчаткой: овес и орехи
На завтрак, чтобы насытиться клетчаткой, вы можете съесть ценные злаки, например, овес . Содержит бета-глюканы, растворимый компонент пищевых волокон. Эти важные вещества снижают уровень сахара в крови, поэтому они также показаны людям, страдающим диабетом, и беременным женщинам. Они также помогают защитить сердечно-сосудистую систему, позволяя организму поглощать меньше жира.
Даже орехи ( миндаль , грецкие орехи и фундук ) попадают в категорию продуктов с более высоким содержанием клетчатки. Эти продукты также полезны для обеспечения нужного количества важных минералов и витаминов.
Овощи, богатые клетчаткой
Многие овощи также входят в число продуктов с высоким содержанием клетчатки. В частности, артишоки - одни из овощей с самым высоким содержанием клетчатки. Они очень эффективны для очищения крови и детоксикации печени. В частности, они содержат растворимую клетчатку, инулин, способную снижать уровень холестерина в крови. Артишоки - это универсальный ингредиент, который можно использовать на кухне для приготовления первых блюд, вторых блюд и гарниров.
Среди овощей морковь занимает первое место по потреблению пищевых волокон. Идеально подходят для употребления в качестве аперитива, они уменьшают всасывание сахаров в еде на основе углеводов и жиров благодаря содержанию клетчатки. Кроме того, присутствие бета-каротина помогает придать коже яркий и здоровый вид, а также укрепить иммунную систему.
Продукты, богатые клетчаткой: листовые овощи.
Среди листовых овощей особенно богаты клетчаткой брюссельская капуста и цикорий . Их легко употреблять при приготовлении множества рецептов.
Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой
Нерастворимая клетчатка содержится особенно в злаках и некоторых овощах. В рекомендуемой суточной дозе для взрослого три четверти клетчатки должны быть нерастворимыми.
В любом случае, несмотря на преимущества продуктов с высоким содержанием клетчатки, важно не переборщить . На самом деле чрезмерное потребление клетчатки может привести к проблемам с кишечником.
Продукты без клетчатки
Продукты животного происхождения содержат мало клетчатки или вообще не содержат ее. Диета с низким содержанием этих важных веществ рискует поставить под угрозу психофизическое благополучие.
Запор преобладает среди основных нежелательных симптомов диеты с низким содержанием клетчатки.
Возможно, вас также могут заинтересовать:
- Антистрессовые продукты : лучшие продукты для естественного расслабления
- В галки , с высоким содержанием клетчатки китайский горох
- Продукты с высоким содержанием клетчатки для здоровья кишечника
- Пальмовое сердце , богатое волокна и универсальный