Диета, богатая железом
Диета, богатая железом: давайте выясним, какие продукты содержат больше всего железа.
Диета, богатая железом, состоит из диеты, ориентированной на потребление продуктов животного и растительного происхождения с самым высоким содержанием железа, что часто рекомендуется тем, кто испытывает дефицит, особенно женщинам. Но давайте выясним, какую роль железо играет в здоровье человека и из чего состоит диета, богатая железом.
Важность железа
Железо - важнейший микроэлемент для правильного функционирования человеческого организма. Фактически, это важный компонент многих белков (включая гемоглобин, ферритин и гемосидерин), он необходим для транспорта и использования кислорода в организме, а также для функционирования многих ферментов.
Он также участвует в синтезе многих ферментов, которые участвуют в антиоксидантной защите . Этот тип железа называется гемовым и характерен для тканей животных. Это легкоусвояемое железо, в отличие от того, что содержится в растениях (не гем).
Необходимо принимать около 10 мг железа в день для мужчин и 18 мг для женщин детородного возраста. Ежедневная потребность в железе увеличивается во время беременности, грудного вскармливания, у тех, кто соблюдает специальные диеты (например, у вегетарианцев и веганов), а также у конкурентоспособных спортсменов.
Дефицит железа может вызвать анемию, которая проявляется ощущением слабости в мышцах (меньше кислорода достигает мышц), головной болью, учащенным сердцебиением, меньшим контролем движений, плохой памятью и большей восприимчивостью к инфекциям.
Продукты, богатые железом
Теперь давайте посмотрим, какие продукты предпочтительны по содержанию железа. Мясо , как красный ( в том числе субпродуктов и конины ) и белом, конечно , богатая пища в железе: от 2 до 5 мг на 100 г . Холодные порезы , особенно Брезаола, также богаты железом: от 5 до 8 мг .
Брезаола, мясное ассорти, богатое железом.Мы не должны забывать о рыбе , такой как тунец, треска и лосось, и о яйцах . В этих случаях это гемовое железо, поэтому оно легче усваивается.
Хорошее содержание железа содержится в бобовых , особенно в фасоли, нуте и чечевице. Однако это менее усвояемый утюг.
То же самое и с некоторыми овощами : шпинатом, перцем, цветами кабачка, рукколой, эскаролом, салатом, брокколи и капустой.
Присутствие таких веществ, как оксалаты и фитаты, снижает усвояемость железа . Один из способов решить эту проблему - потреблять эти продукты, добавляя источник витамина С , который способствует усвоению железа. Достаточно сока лимона или апельсина.
Даже фрукты являются хорошим источником железа, особенно их сухая скорлупа.
Вместо этого следует ограничить употребление таких продуктов, как кофе, чай и другие напитки на основе танинов.
Кроме того, необходимо избегать сочетания молочных продуктов и продуктов, богатых железом, в одном приеме пищи, поскольку кальций снижает усвоение железа.