Весовые упражнения являются очень эффективными тренировками для повышения мышечного тонуса и силы и поддерживать хорошее общее состояние пригодности без особых трудностей. Это упражнения, которые можно выполнять дома или на открытом воздухе , не требующие использования специальных инструментов, поскольку для их выполнения используется только вес тела .
На самом деле существует бесконечное множество упражнений с собственным весом. Отжимания, приседания, выпады, пресс, широчайшие, вращения, прыжки с трамплина . Некоторые из них действительно простые, другие требуют больше усилий и интенсивности.
В любом случае важно не переусердствовать и начать с тренировки, соответствующей вашему спортивному состоянию и вашим целям.
Следовательно, постепенность , но также и постоянство : чтобы тренироваться хорошо, не нужно переусердствовать, лучше посвятить себя каждому дню, хотя бы несколько минут и с нужной интенсивностью .
Упражнения с собственным весом, которые нужно делать дома
10 минут хорошо выполненного веса тела упражнения каждый день , и с интенсивностью хорошего может быть достаточно , чтобы улучшить обмен веществ , сжигать калории, а также увеличить прочность опорно - двигательного аппарата.
Предлагаемые нами упражнения с собственным весом можно легко выполнять дома, если у вас достаточно большая поверхность . Все, что вам нужно для тренировок дома, - это пара кроссовок , удобная одежда и резиновый коврик для занятий спортом .
- Jumping Jacks : прыжки на месте, требующие координации рук и ног. Когда ноги разведены, руки остаются вытянутыми вверх. Ноги вместе, руки по бокам. Это идеальное упражнение для разогрева и подготовки тела и сердца к тренировкам.
В ФОКУСЕ : Все виды гимнастики: от признанных дисциплин до домашней гимнастики.
- Отжимания : это повторяющееся упражнение отжиманий . Выполняется с касанием коленями земли, если у вас еще нет достаточной силы в плечах и руках. В противном случае пальцы ног упираются в землю, а таз остается поднятым. Полное упражнение для плеч, рук, пресса и спины.
- Crunch : классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа, спиной к земле и согнутыми перед нами коленями, на земле или поднятыми. Лопатки оторваны от земли, а руки вытянуты выше колен, чтобы стимулировать сокращение живота. Руки скрещены за ушами, ладони касаются головы. Вы не заставляете шею, но все усилия сосредоточены в центральной части тела.
- Step-up: еще одна замечательная классика тренировок с собственным весом. Технически потребуется специальный инструмент, но вы можете обойтись стулом, другой опорой или ступеньками в комнате. Вы поднимаетесь и опускаетесь от опоры со скоростью, пропорциональной вашей силе. Отличное упражнение для укрепления четырехглавой мышцы и тонуса ягодиц.
ОТКРОЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ Г .: упражнения во время беременности для снятия боли
- Приседания : это упражнение прорабатывает квадрицепсы, бицепсы, ягодицы и все большие группы мышц от таза вниз. Он состоит из отжиманий, которые выполняются слегка расставленными (на ширине плеч) носками наружу. Руки прямые перед нами, бедра согнуты до колен. Спина и шея прямые, взгляд устремлен вперед.
- Планка : это одно из наиболее часто используемых изометрических упражнений с собственным весом для укрепления всего тела. Он выполняется на земле, располагаясь вдоль идеальной прямой линии, идущей от щиколоток до плеч. Положение поддерживается за счет приподнятости над землей на кончиках ступней и оперения локтей на землю. Цель - продержаться в позиции как можно дольше. Более сложный вариант - оставаться с прямыми руками, а не локтями на земле.
СПЕЦИАЛЬНО : Спортивное питание , идеи и советы
Упражнения с собственным весом для похудения
Если помимо желания оставаться в форме за счет повышения тонуса мышц, цель состоит в том, чтобы сбросить несколько лишних килограммов , то усилия придется увеличить. Также в этом случае есть специальные упражнения для свободного тела, которые можно комбинировать с только что описанными. Очевидно, что будет важно вести здоровый образ жизни и сбалансированную низкокалорийную диету . Но давайте посмотрим некоторые указания на наиболее подходящие упражнения для тех, кто хочет похудеть.
- High Skip : это классическая поездка на месте, но с низким уровнем воздействия. Он заключается в том, чтобы подвести колени к пупку. Колени высокие и касаются кончиков рук. Отлично подходит для медленного разогрева всего тела и для более продолжительного сжигания жира.
- Выпады на месте : это отличное упражнение для укрепления групп мышц бедер, передней и задней части. Их можно выполнять, делая шаг вперед и сгибая противоположную ногу, которая касается земли коленом, или ноги врозь, просто выполняя сгибательное движение. В любом случае усилия сосредоточены на животе, ногах и ягодицах. Также идеально подходит для лучшего баланса и гибкости.
- Боковые выпады : в сочетании с выпадами на месте они представляют собой полноценное упражнение свободного тела для растяжки мышц, а также для проработки боковых мышечных связок ног и внутренней поверхности бедра. Они выполняются, делая большой шаг в сторону и перенося весь вес на опорную ногу, попеременно то вправо, то влево. При возвращении в исходное положение опорная нога толкает и сокращает четырехглавую мышцу, брюшной пресс и ягодицы.
- Быстрые удары: начните из положения полуприседа и сократите мышцы живота. Упражнение состоит из ударов в воздухе с согнутыми руками и кистями на уровне подбородка. Чем выше частота ударов, тем больше увеличивается физическая нагрузка и сжигаются калории.
ТАКЖЕ УЗНАЙТЕ : Всегда в форме с фитболом ! Все упражнения, которые нужно знать
- Боковой пресс : начиная из положения лежа, спиной к земле, мы выполняем классический кранч, комбинируя правые и левые боковые движения. Каждое боковое движение соответствует сгибанию ног. Касание коленями и локтями. Идеальное упражнение для повышения тонуса, активации всех групп мышц и сжигания жира, накопленного в центральной части тела.
Упражнения с собственным весом для пожилых людей
Даже если это правило действует для всех любителей физических и спортивных нагрузок, особенно в определенном возрасте, важно разминаться перед началом любых упражнений.
Фактически, при растяжении мышцы и суставы как верхней, так и нижней части тела будут активированы, а сердце и легкие будут подготовлены к тому, чтобы поддерживать усилие. Обратите особое внимание на восприятие боли и вовремя остановитесь. Постепенность и постоянство также играют фундаментальную роль в этом случае, но в этом случае другое ключевое слово в выполнении упражнений свободного тела - медленность .
- Повороты и наклоны головы и шеи. Начиная из положения сидя, с расслабленными плечами, хорошо выровненными корпусом и головой, выполняются боковые повороты шеи вниз и вверх, приближая подбородок к груди. Поворачивайте голову влево и вправо. Наклоните голову набок к линии плеч сначала вправо, а затем влево. Как вариант, вы также можете помочь руками.
- Попеременные подъемы: из положения стоя поочередно поднимают колени, доводя ноги до уровня пупка. Через несколько минут вы также можете комбинировать нижние подъемы с подъемами рук, всегда чередуя левый и правый. Когда правая рука поднята, она поднимает противоположное колено и наоборот.
- Растяжка спины и рук: начиная с положения сидя, расставив ноги и твердо поставив ступни на землю, вы тянетесь вперед, как будто хотите завязать обувь. Мягко и медленно, это здорово - сначала потянуться к левой ноге, затем к правой и, наконец, вперед, к центру. Это упражнение позволяет расслабить спину, раскрыть поясничные, шейные и спинные позвонки.
- Отжимания туловища: из положения стоя, ноги слегка разведены и согнуты в коленях, руки на бедрах. Небольшой изгиб туловища выполняется сначала вправо, а затем влево. Всегда слегка расставив ноги и не двигая ногами, вы всегда поворачиваете туловище вправо и влево. Полезно для улучшения осанки и гибкости верхней части тела.
Само собой разумеется, что физическая активность важна в любом возрасте. Чувствовать себя хорошо и оставаться в форме - это цель, к которой мы должны стремиться день за днем.
Даже легкая гимнастика , как мы видели, может быть полезна для этой цели, а предлагаемые примеры - это лишь некоторые из многих упражнений для тела , столь же простых, сколь и эффективных, которые можно с комфортом выполнять дома. Здоровая привычка, которую нужно применять каждый день.