Продукты с низким гликемическим индексом
В зависимости от их способности влиять на уровень глюкозы в крови продукты делятся на три группы: с высоким, средним и низким гликемическим индексом. Давайте узнаем, что это такое.
Очень часто, соблюдая диету , особенно для похудания, вы слышите о продуктах с низким гликемическим индексом .
Это продукты, которые в силу своих химико-физических характеристик вызывают небольшое повышение уровня глюкозы в крови после их употребления.
Гликемический индекс , по сути, представляет собой индикатор уровня гликемии в крови, а затем в ответ на инсулин , гормон , отвечающий за гликемический контроль, вступление глюкозы в клетки, синтез мышечного и накопление жир, если глюкоза в избытке.
В зависимости от их способности влиять на уровень глюкозы в крови, продукты делятся на три группы: с высоким гликемическим индексом, со средним и низким гликемическим индексом.
Для измерения GI (гликемического индекса) в качестве эталона используется глюкоза , которой присвоено значение 100 по шкале IG.
Остальным продуктам присваиваются баллы от 0 до 100. ГИ рассчитывается путем тестирования на здоровых людях повышения уровня сахара в крови после употребления пищи, содержащей стандартное количество углеводов (50 г), по сравнению с тем же количеством глюкозы, взятой в виде подслащенной воды.
После того как было проведено сравнение с раствором глюкозы, продукты были разделены на три группы: до 35 мы говорим о низком ГИ, от 36 до 49 - средний ГИ, от 50 и выше - высокий ГИ.
При выборе продуктов питания рекомендуется как можно больше ориентироваться на продукты с низким ГИ . Но что именно? В эту группу входят: некоторые фрукты , некоторые овощи , мясо , рыба , яйца , мясо , сыры , овощи и некоторые виды сложных углеводов в целом . Но давайте посмотрим на них повнимательнее.
Среди фруктов , которые, однако, являются источником простых и легко доступных углеводов (сахаров), у нас есть: яблоки, персики, груши, апельсины, сливы, абрикосы, ежевика, смородина.
Также сушеные фрукты, такие как грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки, а также некоторые обезвоженные фрукты, такие как яблоки и абрикосы.
Некоторые зерновые и псевдозерновые от природы имеют низкий ГИ: индийская кукуруза, дикий рис, киноа.
Все овощи , за исключением картофеля, сладкого картофеля и вареной моркови, имеют низкий ГИ.
Мы говорим о вареной и сырокопченой моркови , потому что гликемический индекс изменяется в зависимости от приготовления пищи метода , с которым он подготовлен или композицией , в которой она представлена.
Например: макароны из манной крупы, приготовленные al dente, имеют более низкий гликемический индекс, чем обычные или пережаренные.
Сок извлекается из фруктов или сушеных фруктов, они имеют более высокий ГИ , чем свежие.
Само наличие кожуры и употребление фруктов в чистом виде (включая кожуру) снижает ГИ во время приема.
Что касается мяса , рыбы , яиц , сыров и колбасных изделий , то все они имеют низкий ГИ , но стоит обратить внимание на содержание жира и соли .
Йогурт заслуживает отдельного разговора : при употреблении натурального белого у него низкий уровень Ig, а с фруктовым или сладким белым его гликемический индекс значительно увеличивается.
Все бобовые имеют низкий ГИ, за исключением бобов и красной фасоли.
Их можно есть сушеными, свежими, замороженными, в стеклянных или консервированных банках: в последних двух случаях обратите внимание на возможное присутствие добавленных сахаров в качестве консервантов.
Наконец, специи и шоколад 85% Dark относятся к группе продуктов с низким ГИ, и их можно легко употреблять.