Фитнес дома: упражнения для укрепления
Достаточно 30 минут в день и доброжелательности.
Приближается лето: солнце, мороженое и… море! Все очень красиво, только вот море рифмуется с купальником!
Если вы хотите привести себя в форму к лету, немного подтянуть ноги и пресс , но между работой и семьей вы не знаете, когда идти в спортзал: не паникуйте!
На помощь вам придут домашние фитнес-упражнения . В любое время дня (или ночи!) И без специального оборудования вы можете составить свою домашнюю фитнес-программу, чтобы подготовиться к судьбоносному испытанию в купальнике.
Что нужно знать перед началом упражнений
Предпосылка заключается в том, что для получения хороших результатов необходимо сочетать физические упражнения с правильным питанием .
Как и во всех программах, девиз: постоянство . Достаточно 30 минут в день. Также может быть полезно чередовать занятия : три дня в неделю вы можете посвятить себя укрепляющим упражнениям , а в другие дни вы можете ходить, крутить педали или просто запрещать лифт и подниматься по лестнице.
И последний совет: перед началом сделайте несколько минут на растяжку и не переусердствуйте , начните со спокойного ритма, а когда почувствуете усталость, остановитесь.
Время от времени увеличивайте количество повторений и интенсивность тренировки.
8 упражнений для укрепления ног, рук и пресса
В идеале каждый комплекс упражнений следует повторить 3 раза с минутной паузой между ними.
Вот 8 полезных упражнений для укрепления тела.
Выпады
В стопе и с прямой спиной выведите правую ногу перед собой и согните ее, пока колено не будет перпендикулярно большому пальцу ноги. Вернитесь в положение и повторите с левой ногой. Чтобы завершить серию, повторите выпад 20 раз (по 10 на каждую ногу).
Приседания
Встаньте, слегка расставив ноги (на ширине плеч). Сложите руки вместе , выставив руки перед собой параллельно полу. Удерживая спину и руки прямыми , медленно согните ноги в коленях, отводя ягодицы назад (колени должны оставаться на одном уровне с ступнями, а не наклоняться вперед) и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз .
ХрустЭто классический пресс. Вытяните спину на землю и согните колени, заведите руки скрещенными за головой. Медленно оторвите плечи от пола, глядя вверх и стараясь держать подбородок подальше от груди . Медленно опуститесь и повторите 15 раз .
Доска
Это упражнение, которое подтягивает пресс и ягодицы. Лежа на животе, опустите локти на землю, держа руки параллельно. Поставьте ступни на пол, оторвавшись от земли, и оставайтесь на месте в течение 20 секунд. Во время упражнения вы должны держать спину прямо, а ягодицы на одной линии с ней, сокращая брюшной пресс.
Вращения
Возьмите палку и возьмите ее двумя руками (подойдет палка от метлы), удерживая их на одинаковом расстоянии от концов. Поднимите руки над головой и согните их, чтобы нести трость на плечах. Из этого положения медленно вращайте туловище вправо и влево. Всегда возвращаюсь в исходное положение. Повторите в общей сложности 20 раз (по 10 с каждой стороны). Из одного и того же исходного положения медленно наклоняйте туловище вправо и влево. Снова набор состоит из 10 повторений на каждую сторону. В этих двух упражнениях важно держать спину прямо.
Ножницы
Лягте на пол набок. Держите ноги растянуты друг над другом , и одна рука согнута. Положите голову на одну руку. Из этого положения медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, стараясь держать ее прямо. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.
Отжимания
Лягте на живот. Согните руки на уровне груди и положите руки на пол (на ширине плеч). Поставьте ступни, поднимитесь, пока руки полностью не вытянутся, и вернитесь вниз. Повторите 10 раз , стараясь никогда не упираться животом в пол. Во время этого упражнения следите за тем, чтобы ягодицы находились на одной линии со спиной .
Подвешивание ягодиц
Лягте на живот и согните ноги, держа ступни на полу, а руки вытянуты по бокам. Из этого положения поднимите ягодицы вверх и удерживайте это положение в течение 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5 раз за подход.