Диета для мышечной массы: белковые продукты, помогающие росту
Белки заряжают организм энергией и приводят в движение мышцы. Вот советы по диете, сочетающей здоровье и фитнес.
Белки играют важную роль в нашем организме. Это макромолекулы, состоящие из двадцати двух основных единиц, аминокислот , которые соединяются вместе, образуя длинную цепь. Прежде всего, они выполняют структурную функцию. Они являются строительными блоками, из которых состоят мышцы , кости, эпидермис, ногти, волосы и т. Д. Из структурных белков наиболее важным является коллаген , за ним следуют эластин и кератин .
Они также играют важную роль в иммунной системе . Они помогают вырабатывать антитела и участвовать в химических реакциях, происходящих в нашем организме, ускоряя или замедляя их в зависимости от потребностей в данный момент. Наконец, они присутствуют в некоторых типах гормонов, таких как инсулин, гормон роста и окситоцин. Таким образом, они входят в число макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, без которых мы не можем обойтись для удовлетворения наших ежедневных энергетических потребностей.
Сколько протеина мы должны принимать?
Рекомендуемая суточная доза зависит от ряда факторов, в основном от возраста, веса и образа жизни . Взрослый человек должен потреблять примерно один грамм на килограмм веса тела каждый день и примерно 1,5-1,8 грамма (на килограмм веса), если целью является развитие мышц . Фактически, белки восстанавливают существующие мышечные волокна и формируют новые.
В процентах они должны составлять 15-20% от потребляемых калорий , а для тех, кто много занимается физическими упражнениями, эта сумма может достигать 30% . Употребление продуктов, богатых этими веществами, должно быть сбалансированным. Его следует распределить на пять приемов пищи в течение дня (завтрак, первый перекус , обед , второй перекус , ужин ), которые становятся шестью (предтренировочный перекус и послетренировочный перекус) для тех, кто регулярно тренируется.
Продукты животного происхождения содержат белки высокой биологической ценности . Это означает, что в них есть все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах и пропорциях. С другой стороны, те, которые присутствуют в растительной пище , испытывают дефицит одной или нескольких незаменимых аминокислот . Но это дефицит, который можно легко восполнить, сочетая прикорм . Несколько примеров: макаронные изделия и фасоль, рис и горох, салат и орехи.
Также следует помнить, что время и методы приготовления снижают биологическую ценность белков. Поэтому следует отдавать предпочтение тем методам приготовления - приготовлению на пару, запеканию, грилю - которые способны сохранить питательные свойства того, что мы едим.
Продукты, богатые белками: мясо и колбасы.
Какие продукты следует включить в список покупок, чтобы удовлетворить суточную потребность в белке и чтобы мышцы были в тонусе и с четко выраженными формами? Вот виды мяса (красное и белое) и мясное ассорти на выбор:
• Филе или телячья печень (100 г продукта содержат примерно 20 г белка)
• Филе говядины (20 г)
• Филе или котлета из баранины (от 29 до 35 г)
• Филе свинины (26 г)
• Мясо бизона (21 г)
• Конина (28 г)
• Мясо кролика (33 г)
• Оленина (30 г)
• Сырая ветчина (26 г)
• Брезаола (32 г) • Грудка
или крупа индейки (24 г)
• Куриная грудка (31 г)
• Утиная грудка (21 г)
• Мясо гусь (22 г)
Рыба и моллюски
Помимо того, что рыба и моллюски богаты аминокислотами, они содержат Омега-3 и Омега-6 , незаменимые жирные кислоты, обладающие полезными свойствами также для роста и устойчивости мышечной массы . Среди самых богатых белком мы находим:
• Тунец (29 г)
• Рыба-меч (23 г)
• Подошва или камбала (17 г)
• Лосось (20 г)
• Хек (17 г)
• Форель (20 г)
• Морской лещ (20 г)
• Турбот (16)
• Свежая треска (17)
• Треска (29)
• Сельдь (16)
• Скумбрия (24)
• Мидии (12)
• Моллюски (10)
Яйца и сыры
• Яйца (13 граммов)
• Полужирное или соевое коровье молоко (3,4); козий (3,6)
• Традиционный йогурт (3,4) и греческий (10)
• Свежий пастообразный сыр, такой как Филадельфия (6-10)
• Пармиджано Реджано (33)
• Горный сыр (Монтазио, Фонтина, Азиаго и т. д.). ) (23-26)
• Моцарелла (20)
• Козий сыр (22)
• Творог (11)
• Эмменталь (28)
Для вегетарианцев и веганов
• Соевые бобы, эдамаме (11 грамм)
• Жареный арахис (17) или арахисовое масло (25)
• Кедровые орехи (32)
• Грецкие орехи (15)
• Фундук (15)
• Чечевица (7)
• Нут (7)
• Овес (17)
• Киноа (4,4)
• Полба (4,4)
• Амарант (3,8)
• Тофу (10)
• Просо (11)
• Сейтан (24)
• Фисташки (18)
• Миндаль (22)
• Горох (10)
• Паста из непросеянной муки (14)
• Белая фасоль (8)
• Темный шоколад 70-85% ( 8)
• Авокадо (2)
Хороший диетолог подскажет вам суточные количества, способы приема (например, порцию животного белка на обед и одну порцию овощей на ужин) и ежедневные комбинации с другими категориями макроэлементов. Сделай сам в конечном счете может быть опасно . Уже через несколько недель чрезмерное потребление белка может привести к перегрузке печени и почек, вызвать обезвоживание , запор , неприятный запах изо рта и перепады настроения. Кроме того, если он связан с большим количеством насыщенных жиров (например, содержащихся в красном мясе), он может вызвать опухолевые явления.
Продукты, богатые белками
Продукты, которые мы обычно потребляем, но в белковой версии, могут способствовать поддержанию мышечной массы даже для тех, кто занимается офисной жизнью или занимается спортом лишь изредка. И в супермаркете, и в Интернете выбор растет. Начиная с завтрака , хлопья, батончики и закуски линии Protein Special K от Kellogg's содержат семена и сухофрукты, которые одновременно гарантируют высокое и естественное снабжение мышц питательными веществами, также подходящими для вегетарианцев .
Тесто из муки из бобовых культур , такие как нут пенне rigate до Румм или фузилль красной чечевицы Barilla , обеспечивает до вдвое белков по сравнению с обычными манными макаронными изделиями , а также богаты волокнами. Идеально подходит для обеденного перерыва с салатом из макарон с тушеными овощами и легкими заправками.
Наконец, вкус и здоровье идут рука об руку даже во время перекуса . Высококачественная сыворотка (это сывороточные протеины ), какао-масло высшего качества и с низким содержанием сахара: это протеиновые шоколадные батончики Foodspring (доступны в Интернете), доступные в темном вкусе, со вкусом киноа и лесного ореха, с морской солью, зимний и миндальный бисквит.