Фитбол , это знаменитый гимнастический мяч , который используется для тренировки основных мышечных групп, является очень популярным инструментом, используются новичками или профессионалами фитнеса и функциональной гимнастикой для поддержки учебной деятельности с конкретными упражнениями , которые также могут быть выполнены в домой.
Фактически, с помощью фитбола вы можете стимулировать все мышцы, которые придают телу стабильность и равновесие, например, брюшной пресс, поясницу, сгибатели бедра и мышцы таза . Давайте разберемся, что это такое, какие упражнения проще всего выполнять в домашних условиях и какие преимущества от их использования.
Размеры, цена и выбор фитбола
Изобретение фитбола, или швейцарского мяча , принадлежит швейцарскому физиотерапевту, который использовал его для ортопедической реабилитации своих пациентов. Впоследствии, между 1960-ми и 1970-ми годами , итальянский производитель пластмасс Aquilino Cosani усовершенствовал эту идею благодаря сложной системе формовки шариков, устойчивой к проколам. 
Принцип, на котором он основан, - это сила, которую ему удается передать телу. Толчок прямо пропорционален весу тела и становится активной силой для укрепления мышц.
Учитывая умопомрачительное достижение, фитбол быстро стал обязательным для физической терапии, в йоге , легкой атлетики и пилатеса . Сегодня этот инструмент также известен под названиями Gym ball , Swiss ball , ball Klein , yoga ball , fitball , pilates ball и sferaterapia .
ОТКРОЙ : Йога и пилатес, различие и сходство
По сути, это мяч из ПВХ или других подобных нескользких материалов разных размеров (55-75 сантиметров). Популярность этого инструмента в основном обусловлена его универсальностью (он поддается широкому спектру применений и упражнений) и его экономичностью (от 10 евро).
Размер идеально подходит тот , который позволяет сидеть на инструменте, держа подошвы ног на землю и колени согнуты под прямым углом .
Следовательно, выбор правильного фитбола во многом зависит от вашего роста . Исходя из этого параметра, необходимо подбирать инструмент с правильным диаметром . Чтобы понять, какой размер вам нужен, лучше всего попробовать сесть на мяч и посмотреть, сможете ли вы образовать прямой угол ногами.
Как пользоваться фитболом
Есть три различных способа использования этого инструмента:
- сидящий
- лечь на живот
- Лежать на животе
Чтобы правильно выполнять большинство упражнений с фитболом, вам понадобится только тренировочный коврик . Конечно, перед использованием мы должны убедиться, что мы правильно надули мяч . Чтобы быть уверенным, что вы надули его правильно, важно убедиться, что вы не утонули в нем .
Эти шары покрыты усиленным противовзрывным слоем . Однако следует обращать внимание на любые столкновения с острыми или острыми предметами, которые могут привести к его взрыву или повреждению.
Чтобы начать знакомство с фитболом, хорошо тренироваться в активном сидении не менее 20 минут в день. Это означает активацию мышц живота и спины, чтобы удерживать устойчивое положение на мяче.
Преимущества фитбола
Польза фитбола особенно ценится даже в не строго гимнастических контекстах. Фактически, все больше и больше людей используют его в качестве рабочего стула для поддержания правильной осанки . Тот факт, что его можно надувать и спускать по мере необходимости, делает его особенно удобным для использования там, где вы хотите.
Фактически, при регулярном использовании фитбола первое, что нужно оценить, - это улучшение осанки . Любой, кто проводит много времени, сидя перед компьютером, может нарушить физиологическое искривление спины неправильной позой.
В ФОКУСЕ : художественная гимнастика или художественная гимнастика , еще один вид тренировок, которые нужно выполнять дома.
С другой стороны, при использовании фитбола приходится стоять с выпрямленным корпусом , потому что классическая опора для спины отсутствует. Это также нестабильная опора , что подразумевает постоянную коррекцию положения небольшими движениями, которые позволяют сжечь тепло и уменьшить ущерб от чрезмерно малоподвижного образа жизни.
Поскольку фитбол специально разработан для укрепления основных мышц , использование этого инструмента также рекомендуется для ослабления мышечных контрактур и восстановления эластичности суставов. Многие люди с грыжей межпозвоночного диска или проблемами с позвоночником восстанавливают мышечный тонус благодаря тренировкам с фитболом.
Еще одно преимущество этого средства - его способность стимулировать нервную систему . При выполнении упражнений человек становится более бдительным, реактивным и внимательным, чем при использовании любого другого гимнастического инструмента.
СПЕЦИАЛЬНО : Спортивное питание , идеи и советы
Вы можете выполнять растяжку , расслабление , укрепление , аэробику , художественную гимнастику , укрепление , удлинение , изометрию , перекатывание и полные тренировочные схемы . Наконец, с помощью фитбола можно снять мышечное напряжение и стресс, наслаждаясь всеобщим чувством благополучия , без чрезмерных усилий и с достаточным пространством для развлечения .
Упражнения для спины с фитболом
Мы уже говорили, что использование фитбола рекомендуется как для занятий спортом, так и для реабилитации . В частности, при болях в спине может быть полезно использовать этот инструмент для выполнения целевых упражнений функциональной гимнастики , которые повышают гибкость и правильную осанку для всего позвоночника.
Важно всегда сохранять нейтральное положение позвоночника во время каждого упражнения. Вот некоторые из самых полезных упражнений для здоровья спины, которые можно выполнять со швейцарским мячом.
- Упражнение 1. Обопритесь на фитбол, лежа на спине. Ноги согнуты, руки за головой. Сложите пальцы рук и расставьте локти широко. Поднимите голову и плечи, не двигая спиной. Выдохните, выполняя движение, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение.
- Упражнение 2. Положите живот на фитбол и сократите мышцы живота, медленно приподняв спину. Руки нужно держать за шею, пальцы переплетены.
- Упражнение 3. Выполняйте традиционный «мостик», удерживая ступни на земле, а ноги согнуты до уровня колен. Плечи и голова должны опираться на поверхность мяча. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите бедра, пока не проведете прямую линию всем телом. Опустите бедра и повторите движение 5 раз с 1-2-минутным перерывом между подходами.
Травмы и боли, которые могут возникнуть из-за неправильной позы:
- Подошвенный фасциит : рекомендуемые природные средства
- Натуральные средства для шейки матки
- Растяжения мышц, как лечить их естественным путем
- Как лечить спортивные травмы естественным путем с помощью арники
- Боль в спине , причины и естественные средства лечения
- Натуральные средства от ишиаса или люмбоцитаза
- Естественное лечение ударов пяткой
- Натуральные средства от ригидности шеи
Упражнения на пресс и ягодицы
Еще одна серия упражнений, которые можно выполнять с фитболом, - это упражнения, направленные на повышение тонуса пресса и ягодиц . Самым позитивным моментом является то, что вы можете делать все с комфортом дома, в полной автономии. Вот упражнения, которые нужно выполнять с фитболом, чтобы сформировать форму живота и поясницы.
Упражнения для ягодиц:
- Приседания . С фитболом также можно выполнять так называемые приседания, помещая мяч между спиной и стеной и сохраняя прямое положение, слегка расставив ноги. Вы опускаетесь на колени, пока не дойдете до точки, где бедра параллельны полу, и медленно поднимаетесь.
- Мост . Он начинается с положения лежа на спине, на полу или на спортивном коврике. Упираясь ногами в фитбол, сильно сократите все мышцы тела. Надавите ногами и медленно оторвите таз от пола, удерживая это положение в течение трех секунд, прежде чем вернуться в положение.
- Подъем ног. Обопритесь животом и грудью о фитбол. По очереди поднимайте ноги, подтягивая их вверх и сокращая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Упражнения для пресса:
Одна из основных проблем, возникающих при выполнении упражнений для живота, - это положение на земле. Упражнения, выполняемые с фитболом, позволяют выполнять правильные движения от земли без риска травмирования мышц спины и шеи, с отличным результатом.
- Брюшной пресс с наклонным туловищем. Это своего рода хруст мяча. Поместите фитбол под середину спины и заведите руки за голову. Прижмите поясницу к мячу, чтобы сохранить равновесие. Поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины. Выдохните во время движения и вдохните, когда вернетесь в положение. Таким образом, нижняя часть спины не отрывается от мяча, что обычно происходит при обычном хрусте от земли.
- Косой живот с наклонным туловищем. То же положение, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз руки скрещены на груди . Расставьте ноги так, чтобы образовался угол 45 °. Поднимите голову и плечи влево, затем вернитесь в положение и повторите движение вправо.
- Брюшной пресс стоя. Стоя, расставив ноги и слегка согнув, возьмите фитбол в руки и доведите его до уровня груди. Сильным толчком вправо и влево поднимите мяч и заблокируйте таз.
Теперь, когда вы знаете Фитбол, вы начинаете понимать, почему он стал одним из лучших фитнес-инструментов. Этот инструмент позволяет вам выполнять поистине бесконечный спектр упражнений , которые позволят вам изменить силуэт или просто заново открыть для себя благополучие и гармонию для всего тела. Вам просто нужно начать его использовать!
Читайте также:
- Натуральные средства от ишиаса или люмбоцитаза
- Преимущества ходьбы : 8 веских причин для этого
- Вы можете похудеть во время ходьбы ! Вот как это сделать.
- Пубалгия : симптомы и средства защиты