Углеводы - это основные вещества для нашего психофизического благополучия. В гликемический индекс измеряет , сколько каждая пища может поднять уровень сахара в крови. Знание различных категорий продуктов питания важно, чтобы избежать чрезмерного набора веса или скачков гликемии.
Гликемический индекс (GI) , по определению , указывает на способность углеводов , присутствующих в пище , чтобы повысить уровень сахара в крови . Для его расчета используется стандартный уровень, представленный чистой глюкозой (равный 100).
Когда мы говорим о сахаре в крови, мы имеем в виду количество глюкозы, содержащейся в крови.
В результате процессов пищеварения сахар в крови вызывает выработку гормона, известного как инсулин. Последний отвечает за то, что вызывает или нет процесс, вызывающий увеличение веса. При наличии высокой инсулиновой реакции на определенную пищу шансы на увеличение веса будут выше.
Кроме того, знание ГИ различных продуктов может быть очень полезно для людей с диабетом , преддиабетическими состояниями или другими метаболическими синдромами. Таким образом, вы сможете каждый день делать осознанный выбор продуктов питания, избегая рискованных пиков гликемии.
Расчет гликемического индекса
Не все углеводы при одинаковом потреблении вызывают одинаковый гликемический ответ . Благодаря гликемическому индексу мы можем оценить способность углеводов выделять определенное количество глюкозы после пищеварительных процессов.
Следовательно, у каждого продукта есть свой диапазон повышения уровня сахара в крови. Индекс, называемый стандартом для этого расчета, представляет собой чистую глюкозу. Этот показатель в случае глюкозы равен 100.
Гликемический индекс: знание различных продуктов питания поможет вам правильно выбирать продукты, особенно если вы страдаете диабетом.Гликемическая нагрузка
Еще одно понятие, которое следует ввести, говоря об индексе, - это гликемическая нагрузка . Это параметр, полученный из соотношения между гликемическим индексом определенного продукта питания и его средней порцией . Следовательно, чтобы рассчитать этот параметр, необходимо умножить ГИ рассматриваемого корма на принятое количество.
Таким образом, вы можете получить представление о том, что вы потребляете, оценивая принятые дозы. Необязательно полностью избегать продуктов с высоким ГИ, но вы можете просто уменьшить их количество.
Низкий гликемический индекс
Не все углеводы ведут себя одинаково. Некоторые выделяют глюкозу медленно, в то время как другие легко усваиваются, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови. В случае низкого индекса гликемический ответ после приема этой пищи будет снижен или не имеет значения.
В чечевица , например, не предполагает определенный рост уровня глюкозы в крови. Однако этого не происходит, если мы потребляем такую пищу, как картофель . В любом случае следует учитывать, что на этот расчет могут влиять другие факторы. В частности, необходимо учитывать степень спелости плода, разновидность злаков или тепловую обработку определенных продуктов.
Паста с гликемическим индексом
Макаронные изделия , как хлеб и другие зерновые культуры, имеют от среднего до высокого гликемического индекса . На самом деле он состоит из сложных сахаров, которые легко расщепляются на простые углеводы для усвоения. При употреблении вместе с клетчаткой или другими продуктами их всасывание происходит медленнее и постепеннее. Таким образом, цельнозерновая мука представляет собой хороший компромисс, поскольку у нее более низкий ГИ. Приготовление макарон из манной крупы из твердых сортов пшеницы также влияет на ее показатель.
Фактически, это значение возрастает, если мы увеличиваем время приготовления пасты. С другой стороны, приготовление аль денте рекомендуется для поддержания низкого ГИ. Сочетание приправ, богатых клетчаткой, таких как овощи и бобовые, - еще одна отличная стратегия употребления макаронных изделий за счет снижения пиков гликемии.
Гликемический индекс: от среднего до высокого в таких продуктах, как макаронные изделия и хлеб.Гликемический индекс риса
ГИ риса зависит от его сорта и способа приготовления. Сорта с более высоким содержанием клетчатки имеют более низкий ГИ. Это случай черного риса , красного риса и цельного риса . У классического вареного белого риса обычно повышается гликемический индекс. С другой стороны, при приготовлении ризотто гликемический ответ ниже .
Гликемический индекс фруктов
Среди фруктов с более высоким гликемическим индексом мы находим арбуз, за ним следуют манго , киви, банан и ананас. С другой стороны, более низкий гликемический ответ вызывается употреблением фруктов, таких как авокадо, персики, инжир, яблоки и груши. Однако даже в них необходимо принимать во внимание разнообразие плодов и особенно степень их спелости. Спелый фрукт обычно ассоциируется с более высоким значением индекса.
Однако клетчатка, содержащаяся в фрукте, позволяет увеличить время, необходимое для поглощения содержащихся в нем сахаров.
Другие статьи и рекомендации, которые мы рекомендуем:
- Как снизить уровень сахара в крови естественным путем
- Клетчатка - панацея от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний: эксперты сходятся во мнении
- Продукты, богатые клетчаткой: что это такое и какую пользу они приносят
- Индекс сытости: как он есть и как оценивается, сколько еды наполняет желудок