Растяжение - на английском термин , который буквально означает удлинение - это настоящая независимая спортивная практика , которая состоит из ряда костно - мышечной системы упражнений растяжения , направленных на повышение упругости тела и спортивные результаты.
Если подумать, первый жест, который мы делаем, просыпаясь утром, - это действительно упражнение на растяжку. Фактически, когда мы растягиваемся, мы помогаем нашему телу отводить кровь к мышцам и мозгу и уменьшать жесткость мышц, вызванную часами сна, проведенными в положении лежа.
На практике мы полностью инстинктивно растягиваемся, чтобы разбудить тело и разум после ночного отдыха.
В ФОКУСЕ : Йога и пилатес , различия и сходства
Эта естественная склонность к мышечной релаксации и упражнениям на разгибание породила различные дисциплины, которые систематически применяют определенные упражнения к определенным областям тела и движениям человека в целом.
Йога, пилатес, антигравитация , постуральная гимнастика - это дисциплины и упражнения, которые делают растяжку фундаментальным компонентом своей практики. Но давайте подробно разберемся, что это такое, когда это нужно делать и основные преимущества растяжки.
Что такое растяжка и для чего она нужна
Если еще некоторое время назад растяжка считалась сопутствующим занятием спортом, то сегодня она стала полноценной спортивной практикой, необходимой для сохранения эластичности, подвижности и гибкости тела . Кроме того, очень важно улучшить осанку и облегчить движения, которые мы делаем в повседневной жизни или во время тренировок.
Многие считают, что определение растяжки совпадает с руководством бывшего американского бегуна и писателя Боба Андерсона, который считается изобретателем этой дисциплины. Конечно, растяжка как-то возникла в Америке и восходит к десятилетиям назад, появившись в Европе вслед за аэробной гимнастикой и культурой велнеса.
На самом деле истинные истоки растяжки - восточные и определяют ее как целостную практику . На самом деле восточные философии рассматривают разум и тело как неразрывное целое и на протяжении тысячелетий предлагали упражнения на растяжку для улучшения психофизического благополучия .
Фактически, растяжка служит для сохранения молодости и гибкости суставов и мышц , противодействуя кальцификации соединительной ткани . Таким образом, его основная функция - стимулировать ткани, сократительную структуру и мышечные волокна путем растяжения.
На самом деле, без должного стресса наше тело теряет свою естественную эластичность и быстрее стареет, что затрудняет движение . Снижение эластичности мышц и, как следствие, способности к координации также подразумевает снижение энергии , износ суставов и их жесткость.
ОСОБЕННОСТИ: ходьба, польза и полезные сведения для здоровья
Другая основная функция растяжки - помочь нам сохранить правильную осанку . Это естественное противоядие для проблем , влияющих на опорно - двигательный аппарат, такие как шеи боль , боли в спине или головную боль .
За счет задействования мышц, сухожилий и костей растяжка способствует движению по всему телу, а также помогает смазывать суставы. Таким образом, он противодействует утолщению хрящевой ткани и предотвращает развитие артроза и артрита .
Вот что может повлечь за собой плохая осанка:
- Подошвенный фасциит : рекомендуемые природные средства
- Растяжения мышц , вот как их лечить естественным путем
- Боль в спине , причины и естественные средства лечения
- Естественное лечение ударов пяткой
Динамическая и статическая растяжка
Упражнения на растяжку обычно делятся на две большие категории, которые также соответствуют определенным дисциплинам.
- Статическое растяжение состоит из кратковременного мышечного удлинения (несколько секунд), как правило , осуществляется после тренировки. Эти упражнения никогда не следует выполнять перед спортивными выступлениями, так как они замедляют мышечную реакцию. Статическая растяжка типична для контролируемых дисциплин, таких как йога и пилатес .
- Динамическое растяжение состоит из постепенного удлинения с участием мышц и суставов. Цель состоит в том, чтобы достичь предела ваших возможностей разгибания, чтобы согреть мышцы и повысить их гибкость. В этом случае принципиально важно применение принципа постепенности. Движения нужно повторять сначала медленно, а постепенно быстрее. Этот вид растяжки широко используется в танцах и футболе для улучшения динамики и скорости действий, снижения риска спортивных травм.
Когда и как это делать
Растяжкой можно заниматься в любое время, в любом месте и каждый. Как уже упоминалось, он может быть выполнен как перед тренировкой теплой -up или как после тренировки охладиться -вниз. В качестве разминки он помогает мышцам подготовиться к занятиям спортом и перейти из статического состояния в состояние динамизма. В этом же состоит термометаболический эффект, характерный для статической растяжки.
Когда мы растягиваемся во время или после тренировки, мы помогаем нашему телу восстановить эластичность и гибкость . Фактически, физические усилия приводят к снижению мышечного тонуса за счет производства молочной кислоты.
Более важно решить, где растягиваться . Среда, в которой вы тренируетесь, имеет важное значение для успеха упражнений. Обычно это включает в себя ряд положений, которые нужно выполнять на земле, поэтому пол не должен быть слишком холодным и твердым.
СПЕЦИАЛЬНО : Спортивное питание , идеи и советы
Лучше всего использовать резиновый коврик , чтобы сделать опорную поверхность более удобной. А поскольку растяжка - это еще и расслабляющее занятие , лучше всего делать это в шумных местах, где нет отвлекающих факторов.
Преимущества растяжки
В преимущества регулярных мышцы растяжения бесчисленны. Как мы видели, это позволяет поддерживать мышечную и скелетную структуру в растянутом состоянии и, следовательно, в здоровом состоянии. Растяжка необходима для поддержания правильной осанки и облегчения восстановления после тренировки. Основные преимущества этой практики можно резюмировать следующим образом:
- улучшает движение
- предотвращает травмы
- оптимизирует спортивные результаты.
- снижает риск растяжения и растяжения мышц
- предотвращает сердечно-сосудистые заболевания
Растяжка очень полезна всем, кто проводит день перед терминалом.Растяжка мышц также полезна после рабочего дня или учебы, особенно если вы проводите несколько часов перед компьютером, принимая неправильное положение. Фактически, с растяжкой вы уменьшаете мышечное напряжение и частоту сердечных сокращений: на практике вы расслабляетесь.
Важно принять удобную позу, дышать естественно и способствовать насыщению мышц кислородом, чтобы освободить тело от любого типа напряжения.
Основные упражнения
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами растяжки и улучшить свои спортивные результаты, вы можете полагаться на некоторые базовые упражнения. Важно повторять упражнения несколько раз, перемежая каждую серию с небольшой паузой между упражнением и упражнением и доходя до болевого порога , а точнее за мгновение до этого. Вот 10 основных упражнений на растяжку, которые кратко проиллюстрированы:
- Боковые наклоны головы вправо и влево с сохранением положения по 30 секунд с каждой стороны.
- Сгибание ног в положении спиной на земле, лежа на спине. Поддерживайте контакт ступнями ног в течение 1 минуты.
- Сделайте вдох и выдох из положения лежа на спине, положив руки за шею, спину на землю, ноги согнуты, локти и ступни на земле. Повторить 15 раз.
- Растяжка задней части шеи с наклоном головы вперед на 30 секунд, всегда в положении лежа на спине и спиной к земле.
- Разгибание ног с вращением назад на землю и лежа на спине. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.
- Вытянитесь из положения лежа на спине, руки вверх, спиной к земле.
- Сгибание ноги в груди с вытянутой другой ногой в положении лежа на спине. Сохраняйте положение на каждой ноге в течение 30 секунд.
- Поворот туловища в сторону согнутой ноги, сидя, одна нога вытянута, а другая скрещена над первой.
- Сгибание ноги с приведением стопы внутрь противоположного бедра. Положение сидя, правая нога согнута, пятка прижата к внешней стороне бедра, левая нога согнута. Повторите упражнение с перевернутыми ногами.
- Наклоните туловище вперед на 30 секунд. Правая нога прямая, а левая согнута подошвой стопы к бедру.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Велосипед полезен для здоровья и борется со старением
- Скандинавская ходьба : преимущества и техника скандинавской ходьбы
- Свободное лазание : все секреты спортивного скалолазания
- Городской треккинг , медленный способ открыть для себя города между туризмом и спортом
- Гимнастика при беременности для снятия боли: все преимущества
- Тай-чи : практика и преимущества